Creatina: como tomar antes ou depois do treino?

Até agora, os estudos não mostram um horário “mágico” para a creatina: tomar antes ou depois do treino costuma dar resultados semelhantes, e o que mais importa é a regularidade diária. Escolha o momento que você consegue manter todos os dias e, se tiver doença renal ou outra condição de saúde, converse com um profissional antes de começar.

Resposta rápida: o horário importa menos do que a rotina

Quem começa a suplementar costuma perguntar se a creatina deve entrar no pré-treino, no pós-treino ou em outro momento do dia. A revisão da literatura mostra que a dose diária consistente, entre 3 e 5 g, é eficaz para aumentar os estoques de creatina no músculo, sem exigir um horário específico ^[2].

Na prática, isso significa que o melhor horário é aquele que você consegue repetir todo dia sem esquecer. Vale por exemplo associar a creatina a uma refeição fixa, como o café da manhã, ou ao shake que você já toma. Nas próximas seções, vamos ver o que os estudos de timing realmente encontraram e quais são os limites dessas evidências.

Por que se discute tanto o horário da creatina?

Em uma alimentação comum, que fornece cerca de 1 a 2 g de creatina por dia, os estoques musculares ficam entre 60% e 80% saturados. A suplementação pode elevar a creatina e a fosfocreatina muscular em 20% a 40% ^[1].

A ideia de tomar perto do treino vem de uma hipótese: as contrações musculares aumentam o fluxo sanguíneo e, possivelmente, o transporte de creatina para dentro da célula. Por isso, alguns pesquisadores levantaram que a creatina próxima ao treino de força poderia gerar ganhos maiores de massa muscular e desempenho ^[10]. Também se discute que a combinação com carboidratos, ou com carboidratos e proteínas, pode favorecer a captação por alterar a insulina ^[10]. Note que isso é um mecanismo proposto. Só os estudos com pessoas treinando mostram se ele faz diferença no resultado final.

O que os estudos dizem sobre antes versus depois do treino

Um ensaio clínico randomizado e duplo-cego acompanhou 34 atletas de força, homens e mulheres, que tomaram placebo ou 5 g de creatina monohidratada dentro de 1 hora antes ou dentro de 1 hora depois do treino, por 8 semanas. Os autores concluíram que o horário não trouxe influência adicional nos resultados medidos ^[4]. Nesse estudo, a creatina foi tomada junto com whey protein isolado e maltodextrina, o que é uma limitação para quem toma a creatina isolada ^[4].

Outro estudo, com delineamento intraindivíduo (cada pessoa treinou um lado do corpo com creatina antes e o outro lado com creatina depois), seguiu 10 participantes por 8 semanas. O ganho de espessura muscular e de força foi parecido nas duas estratégias ^[5]. A amostra é pequena, então vale ler o resultado como indício, não como prova definitiva.

Em adultos mais velhos, um estudo de 32 semanas comparou creatina imediatamente antes ou imediatamente depois do treino, tomada apenas nos dias de treino. Os dois grupos com creatina tiveram ganhos de força semelhantes e superiores ao placebo ^[3]. Uma análise anterior da mesma linha de pesquisa, porém, relatou maior massa magra com a creatina logo após o treino, em comparação com a tomada antes e com o treino isolado ^[12]. Ou seja, os dados nem sempre convergem.

O primeiro estudo a investigar o tema, com 4 semanas de treino em homens jovens, sugeriu benefício para a composição corporal com a creatina pós-treino ^[12]. Uma revisão posterior apontou limitações desse trabalho: período curto, ausência de grupo placebo e abordagem estatística questionável ^[4]. Já um estudo-piloto cruzado, que testou uma única dose, associou a creatina antes do treino a melhor desempenho de força naquele dia, mas os próprios autores descrevem o resultado como exploratório e dependente de confirmação com amostras maiores ^[6].

Resumindo o conjunto: as diferenças entre antes e depois são pequenas ou inconsistentes, e a maioria dos estudos de longo prazo não mostra vantagem clara de um horário.

Dose e regularidade: o que realmente enche os estoques

A estratégia clássica de saturação consiste em tomar 5 g de creatina monohidratada quatro vezes ao dia por 5 a 7 dias ^[1]. Já a estratégia sem saturação inicial usa 3 a 5 g por dia, e a recomendação é manter por pelo menos 4 semanas para alcançar níveis parecidos de saturação muscular ^[2]. Uma revisão sobre dosagem em mulheres descreve o mesmo padrão: 5 g ao dia funciona, mas leva cerca de 3 a 4 semanas, contra 5 dias na saturação tradicional ^[7].

Um ensaio clínico recente confirma essa leitura: a fase de saturação mostra-se principalmente como forma de encurtar o tempo até a saturação, e não de produzir ganhos finais diferentes ^[8]. Ou seja, quem não quer ou não pode tomar doses altas no início pode simplesmente tomar a dose diária e ter paciência.

Se o horário tiver algum papel, ele provavelmente seria maior nas primeiras semanas de dose baixa, quando os estoques ainda estão sendo preenchidos. Esse é um ponto que os próprios pesquisadores sugerem investigar melhor ^[3]. Depois que o músculo está saturado, a diferença de horário tende a deixar de aparecer nas medições ^[3].

Se você quiser entender melhor o que é a creatina e como incluir na rotina, leia nosso guia sobre o que é creatina e como incluir na rotina.

Dias sem treino: precisa tomar?

Como o objetivo da suplementação é manter os estoques musculares elevados, a lógica mais usada é tomar a dose diária também nos dias de descanso, já que a literatura recomenda consumo diário de 3 a 5 g ^[2]. Depois de uma fase de saturação, os níveis de creatina permanecem elevados por cerca de 30 dias após a interrupção da suplementação ^[7].

Existe, porém, um estudo em idosos em que a creatina foi tomada só nos dias de treino por 32 semanas, com ganhos de força superiores ao placebo ^[3]. Isso mostra que o padrão pode variar, mas é um resultado em uma população específica. Para a maioria das pessoas, a simplicidade de tomar todos os dias facilita a constância.

Com comida, shake ou água?

A creatina pode ser tomada com água, suco ou junto de uma refeição. A hipótese de que carboidrato e proteína favorecem a captação existe ^[10], mas no estudo de 8 semanas com atletas citado acima, em que a creatina foi tomada junto de whey e maltodextrina, não houve diferença entre antes e depois do treino ^[4]. Portanto, não é necessário montar um protocolo complicado.

Se você já toma whey, pode misturar no mesmo copo por praticidade. Veja também nosso conteúdo sobre se o whey protein é só para o pós-treino e sobre a necessidade de consumir proteína logo após o treino.

Desconforto no estômago: o horário e a divisão da dose ajudam

Alguns usuários relatam desconforto gastrointestinal, principalmente com doses altas. Essa reação depende da dose e não acontece com todo mundo ^[9]. Uma revisão de segurança aponta que dividir a dose em porções de até 5 g reduz o risco, e que grandes estudos não mostraram diferença significativa em relação ao placebo ^[9].

Se a creatina incomoda, tente tomá-la junto de uma refeição, dividir a dose ao longo do dia ou, se estiver usando saturação, optar pela dose diária menor. Se o desconforto persistir, vale conversar com um profissional de saúde.

Segurança e quando procurar um profissional

O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) afirma que não há evidência científica convincente de efeitos prejudiciais do uso de curto e longo prazo da creatina monohidratada, com doses de até 30 g por dia por 5 anos, em pessoas saudáveis ou em populações clínicas ^[1]. Uma revisão mais recente indica que os estudos não mostram efeitos adversos na função renal de pessoas saudáveis. Ela recomenda cautela em quem já tem doenças renais e em gestantes, pois faltam evidências nesses grupos ^[9]. Um aspecto que gera confusão: a creatina aumenta a creatinina no sangue sem que isso, necessariamente, signifique prejuízo renal ^[9].

Pesquisadores também aconselham que doses altas (acima de 3 a 5 g por dia) não sejam usadas por quem tem doença renal prévia ou risco de disfunção renal, como diabetes, hipertensão e redução da taxa de filtração glomerular ^[11]. A ISSN sugere que pessoas com doença renal consultem o médico antes de suplementar ^[1].

Procure um médico ou nutricionista antes de começar se você: tem doença renal, diabetes ou hipertensão; está grávida ou amamentando; usa medicamentos de uso contínuo; tem menos de 18 anos; ou notou sintomas incômodos após começar a suplementar. Este conteúdo é informativo e não substitui orientação individualizada.

Para tirar dúvidas comuns, veja também as perguntas frequentes sobre creatina.

Como escolher o seu horário na prática

• Se você treina sempre no mesmo horário: pode tomar logo antes ou logo depois, o que for mais fácil de lembrar. Os estudos de longo prazo não mostram vantagem consistente de um ou de outro ^[4][5].
• Se sua rotina é imprevisível: escolha uma âncora fixa, como o café da manhã ou o jantar, e tome todos os dias.
• Se você acabou de começar a suplementar: lembre que a saturação completa com 3 a 5 g por dia leva em torno de 4 semanas ^[2]. Não julgue o efeito antes disso.
• Se o estômago reclama: divida a dose em porções de até 5 g ^[9].
• Se você usa outros suplementos: a creatina pode conviver na mesma rotina com cafeína, whey e outros, mas cada um tem suas particularidades. Leia sobre cafeína e desempenho e beta-alanina e desempenho.

Lembre também que a creatina é um complemento: ela não substitui treino bem planejado, alimentação adequada e sono. Para avaliar se o seu treino está funcionando, veja como saber se estou evoluindo nos treinos.

Perguntas frequentes

Posso tomar creatina em jejum?

Não encontramos nas fontes consultadas restrição específica para tomar creatina em jejum. O que a literatura destaca é a regularidade da dose diária [2]. Se você sentir desconforto no estômago, tomar junto de uma refeição e dividir a dose em porções de até 5 g pode ajudar [9].

Se eu esquecer um dia, perco tudo?

Não. Após uma fase de saturação, os níveis musculares permanecem elevados por cerca de 30 dias depois de interromper a suplementação [7]. Mesmo assim, o ideal é retomar a rotina diária no dia seguinte, sem dobrar a dose por conta própria.

Preciso fazer a fase de saturação?

Não é obrigatória. Doses diárias de 3 a 5 g são eficazes e levam cerca de 4 semanas para saturar [2], enquanto a saturação tradicional encurta esse tempo para 5 a 7 dias [1]. Pessoas com doença renal devem conversar com o médico antes de usar doses altas [11].

Quem treina à noite deve tomar creatina de manhã?

Pode, se isso facilitar a rotina. Como os estudos de longo prazo não mostram vantagem consistente entre antes e depois do treino [4][5], vale escolher o horário que você mantém com mais facilidade.

Leia também

• o que é creatina e como incluir na rotina
• se o whey protein é só para o pós-treino
• a necessidade de consumir proteína logo após o treino
• perguntas frequentes sobre creatina
• cafeína e desempenho
• beta-alanina e desempenho
• como saber se estou evoluindo nos treinos
• Creatina causa queda de cabelo?

Fontes

1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
2. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
3. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?
4. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes
5. Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design
6. Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial
7. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective
8. Short-term creatine supplementation enhances strength, reduces fatigue, and accelerates recovery in resistance-trained athletes: a double-blind, randomized, crossover trial
9. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion
10. Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?
11. Studies on the safety of creatine supplementation
12. Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition