Creatina: o que a ciência diz sobre benefícios, dose e segurança

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A creatina é um composto que o corpo produz e que também vem da carne e do peixe. A forma monoidratada é descrita pela ISSN como a mais eficaz para esforços curtos e intensos e para massa magra com treino [1]. A dose adequada para você deve ser definida com médico ou nutricionista.

Pontos principais

• A creatina é produzida pelo corpo (rim e fígado) e também vem de carne vermelha e peixe; cerca de 95% fica no músculo ^[2].
• A ISSN descreve a creatina monoidratada como o suplemento mais eficaz para esforços de alta intensidade e massa magra durante o treino ^[1].
• Um estudo brasileiro usou 20 g por dia por sete dias e depois 5 g por dia ^[8].
• O exame de creatinina pode subir um pouco com o suplemento, e os autores de uma meta-análise interpretam isso como metabolismo da creatina, não como lesão renal ^[5].
• Quem tem doença renal ou usa medicamentos deve falar com médico ou nutricionista antes de começar.

O que é creatina e de onde ela vem

Mas, afinal, o que é creatina? Para que ela serve e será que é segura? Muita gente associa a creatina só à academia, só que ela é uma substância que o seu corpo já fabrica todos os dias. Neste artigo, você vai entender de onde ela vem, o que os estudos mostram sobre benefícios, como uma dose já foi usada em pesquisa e quais cuidados fazem sentido.

A creatina é formada a partir de aminoácidos. O corpo a sintetiza com arginina e glicina, principalmente no rim e no fígado ^[2]. O que falta para manter os níveis normais nos tecidos vem da alimentação, sobretudo de carne vermelha e peixe, ou de suplementos ^[2]. Cerca de 95% da creatina fica armazenada no músculo ^[2]. Para entender melhor essa origem, veja também o post Quais aminoácidos tem na creatina?

Na prática, adultos produzem de 1 a 2 g por dia e obtêm outros 1 a 2 g pela dieta ^[9]. Quem come carne, aves e peixe recebe cerca de metade da necessidade diária pela comida, mas uma dieta onívora normalmente não enche por completo os estoques do músculo ^[7]. Já vegetarianos tendem a ter níveis musculares menores que os de quem come carne ^[7].

Para que a creatina serve no treino

No músculo, cerca de dois terços da creatina ficam ligados a fosfato e formam a fosfocreatina ^[2]. Ela é usada para ressintetizar o ATP, o combustível imediato da célula, em esforços rápidos ^[7]. Pense em uma série pesada de agachamento ou em uma arrancada curta: são situações em que essa reserva entra em ação.

É por isso que a creatina aparece tanto nos estudos de treino. O que a literatura aponta, em linhas gerais:

• Esforços de alta intensidade: a ISSN afirma que a creatina monoidratada é o suplemento nutricional mais eficaz hoje disponível para a capacidade de exercício intenso e para a massa magra durante o treino ^[1].
• Carga de treino: a revisão da ISSN descreve que a creatina pode ajudar atletas a tolerar aumentos grandes no volume de treino ^[1].

Ou seja, a creatina não substitui treino, sono e alimentação. Ela é um complemento que mostra efeito quando o básico já está em dia. Se você quer saber como medir seu progresso, leia Como saber se estou evoluindo nos treinos?

Qual dose de creatina os estudos usam

Os protocolos variam bastante entre as pesquisas. Em um estudo brasileiro com homens treinados e não treinados, os participantes usaram 20 g por dia durante sete dias, em doses de 5 g a cada quatro horas, e depois passaram a 5 g por dia ^[8]. Esse é um exemplo de pesquisa, não uma recomendação individual.

Por isso, converse com um médico ou nutricionista para definir a quantidade que faz sentido para o seu caso.

Para quem prefere o formato em pó, que permite ajustar a dose com facilidade, a Creatina Monohidratada 100% Pure é uma creatina monohidratada em pó, 100% pure, vendida em embalagens de tamanhos diferentes. Sobre o melhor horário, o post Quando tomar creatina: antes ou depois do treino? detalha o que se sabe.

A creatina é segura? Limites e cuidados

Há um ponto que confunde muita gente: o exame de creatinina. Uma meta-análise mostrou aumento pequeno da creatinina sérica em quem usou creatina, sem mudança significativa na taxa de filtração glomerular ^[5]. Os autores interpretam isso como efeito do metabolismo da creatina, e não como lesão renal ^[5]. Por isso, se você faz exames de rotina, avise o médico que usa o suplemento.

Procure um médico ou nutricionista antes de começar se você tem doença renal, está grávida, amamenta ou usa medicamentos de uso contínuo. Para dúvidas comuns, como queda de cabelo, o post Creatina causa queda de cabelo? traz o contexto. E, se você está resfriado, veja Pode tomar creatina gripado?

Que tipo de creatina escolher

A ISSN descreve a creatina monoidratada como a forma mais eficaz para exercício de alta intensidade e massa magra ^[1]. Outras versões, como as tamponadas ou os ésteres, são comercializadas, mas aqui o foco é a monoidratada. Ao comparar produtos, leia o rótulo: ele deve informar quanta creatina monoidratada há em cada porção.

O formato é questão de rotina. O pó se dissolve em água ou suco. Para quem quer praticidade fora de casa, a CreaPop é uma creatina monoidratada em pastilhas mastigáveis, com sabores Pink Lemonade, Tangerina e Uva. Para comparar os dois jeitos, leia Creatina em pó ou pastilha mastigável: qual escolher?

Como incluir a creatina na rotina

Alguns hábitos simples ajudam a manter a constância:

• Horário fixo: escolha um momento que combine com seu dia, como o café da manhã, para não esquecer.
• Todos os dias: manter a rotina simples ajuda a não esquecer, inclusive nos dias sem treino.
• Água ao longo do dia: beber líquidos regularmente é um cuidado simples e combina com qualquer rotina de treino.
• Sem pressa de resultado: a resposta varia de pessoa para pessoa e depende de treino e alimentação.

Para uma visão geral, você também pode consultar o post Perguntas frequentes sobre creatina. Se quiser conferir a qualidade da creatina da marca, há o laudo da Creatina Monohidratada WiseHealth.

Perguntas frequentes

Qual dose de creatina devo usar?

Depende do seu caso, e o ideal é definir com médico ou nutricionista. Como exemplo de pesquisa, um estudo brasileiro usou 20 g por dia por sete dias, em doses de 5 g a cada quatro horas, e depois 5 g por dia [8].

Creatina faz mal para os rins?

Uma meta-análise mostrou aumento pequeno da creatinina no exame, sem mudança significativa na filtração glomerular. Os autores atribuem isso ao metabolismo da creatina, e não a lesão [5]. Quem tem doença renal deve falar com o médico antes.

Leia também

• Quais aminoácidos tem na creatina?
• Como saber se estou evoluindo nos treinos?
• Quando tomar creatina: antes ou depois do treino?
• Creatina causa queda de cabelo?
• Pode tomar creatina gripado?
• Creatina em pó ou pastilha mastigável: qual escolher?
• Perguntas frequentes sobre creatina
• laudo da Creatina Monohidratada WiseHealth

Fontes

1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
2. Creatine in Health and Disease
3. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis
4. Creatine in T Cell Antitumor Immunity and Cancer Immunotherapy
5. Creatina e treinamento resistido: efeito na hidratação e massa corporal magra (Rev Bras Med Esporte)
6. Association of dietary creatine intake from meat protein sources with different types of intestinal problems: insights from NHANES 2005–2010