Cafeína e desempenho

A cafeína é um composto presente em muitos alimentos e bebidas que consumimos diariamente, como chás, café, refrigerantes e chocolates.

Ela possui diversos mecanismos de ação, aumenta a atividade dopaminérgica, é antagonista de receptores de adenosina (promovem sensação de cansaço e sonolência) e promove liberação de catecolaminas. Através desses mecanismos ela aumenta o estado de alerta e vigília e auxilia na liberação de ácidos graxos livres, promovendo efeito poupador de glicogênio durante o exercício e aumentando o gasto energético.

Pesquisas mostram melhora do desempenho com uso de cafeína em diversos tipos de atividade, aeróbias e anaeróbias, mas o maior efeito parece favorecer mais as atividades aeróbias.

A quantidade recomendada fica em torno de 3-6mg/kg de peso, ingeridos 30-90min antes do exercício. Doses mais altas de cafeína (>6mg/kg) não parecem fornecer ergogênico significativamente maior que doses de 3-6mg/kg e podem aumentar a incidência e magnitude de efeitos colaterais como ansiedade, insônia e aumento da pressão sanguínea.

Referências:

Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine 2020

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).

Mello D, et al. A CAFEÍNA E SEU EFEITO ERGOGÊNICO. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 1, n. 2, p. 30-37, Mar/Abril, 2007

 

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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