Preciso consumir proteína imediatamente após o treino?

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Muitas pessoas acreditam que existe uma janela anabólica pós-exercício que fica aberta por um curto período de tempo e que a ingestão de proteínas imediatamente nesse período irá potencializar seu desempenho, da mesma forma que não ingerir proteínas dentro desse tempo o prejudicará.⁣

Na verdade, se essa janela anabólica existe, ela fica aberta por várias e várias horas após o treino e não por apenas um curto período de tempo. Após uma sessão de treino, os músculos são sensibilizados à ingestão de proteínas por pelo menos 24 horas.⁣

A pesquisa de Schoenfeld et al (2017) dividiu homens treinados em dois grupos, um grupo consumiu 25g de proteína imediatamente antes do treino e outro grupo que consumiu a mesma suplementação imediatamente após o treino. Ao final de 10 semanas de estudo não houve diferença significativa na força, hipertrofia e composição corporal entre os grupos.⁣

Dependendo do tamanho e composição, a refeição pré-treino pode funcionar como uma refeição pré e pós-exercício, uma vez que o tempo de sua digestão/absorção pode persistir até o período de recuperação. Para indivíduos que treinam em jejum ou que ficam horas sem comer antes do treino, então uma refeição imediata após o treino pode melhorar as adaptações musculares. ⁣

É preciso lembrar que existe uma recomendação de consumo proteico diário para quem busca hipertrofia (1,6-2,2g de ptn/kg/dia) e essa ingestão total diária é o fator mais importante na promoção do crescimento muscular. Logo, não adianta o indivíduo correr para tomar seu whey pós-treino se no restante do dia a ingestão proteica dele não atinge as quantidades necessárias. ⁣

Aqui algumas recomendações quando objetivo do treinamento é maximizar a hipertrofia: consumir entre 0,4-0,5g de proteína de alta qualidade por kg de massa magra (em torno de 20-40g de proteína), tanto pré-exercício e pós-exercício. Não separar as refeições pré e pós-exercício por mais de 3-4 horas, dado um treinamento típico de 45-90 minutos. Portanto, você pode sim ir para casa, tomar seu banho, passar seu desodorante e depois fazer sua refeição!

Referências:

SCHOENFELD B. J. et al. Pré-Versus Post-Exercise Protein Intake has Similar Effects on Muscular Adaptations. PeerJ. 2017

SCHOENFELD B. J.; ARAGON A. A. Is there a PostWorkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther 2018

ARAGON A. A.; SCHOENFELD B. J. Nutrient Timing Revised: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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