Para que serve whey protein: usos, tipos e cuidados

O que é whey protein e de onde ele vem

Você já viu o pote de whey na prateleira da academia ou na mochila de alguém, mas, afinal, para que serve whey protein? Ele é útil só para quem quer ficar forte? Precisa tomar todo dia?

Neste artigo, você vai entender o que ele faz no corpo, em quais situações faz sentido, como diferenciar os tipos e quais cuidados tomar.

Whey é o nome em inglês da proteína do soro do leite, a parte líquida que sobra na fabricação de queijos. Depois de filtrada e seca, ela vira o pó que você mistura com água ou leite.

Para que serve: apoiar o ganho de massa muscular e de força

O uso mais estudado do whey é junto com o treino de força. Segundo o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), o exercício, principalmente o de força, e a ingestão de proteína estimulam a síntese de proteína muscular, e os dois efeitos se somam quando a proteína vem antes ou depois do treino ^[1].

Uma meta-análise de 2018 reuniu dados de 49 estudos com 1863 participantes. Nela, a suplementação de proteína aumentou os ganhos de força e de massa magra em adultos saudáveis que treinavam força por pelo menos seis semanas ^[2].

Atenção a um detalhe: esses estudos avaliam suplementos de proteína em geral, e o whey é um dos mais usados entre eles. Ou seja, o suplemento entra como soma ao treino e à alimentação, nunca no lugar deles.

Completar a proteína do dia a dia

Outra função prática do whey é ajudar você a completar a proteína das refeições quando a rotina é corrida, o apetite é pequeno ou o prato do dia ficou com pouca fonte de proteína.

Uma forma simples de organizar é olhar o dia inteiro: some a proteína do café da manhã, do almoço e do jantar e veja se falta algo para a meta definida com o seu nutricionista. Se faltar, o whey pode cobrir a diferença. Se você já chega lá com comida, o suplemento é opcional. Para entender melhor essa conta, veja também o texto sobre o limite de proteína por refeição.

Concentrado, isolado ou zero lactose: qual a diferença

Os tipos de whey variam principalmente no processamento e, com isso, na composição: quantidade de proteína, de lactose e de gordura por porção. Por isso, o caminho mais seguro é comparar as informações nutricionais do produto que você pretende usar.

Para quem busca um whey concentrado, a Whey Protein Concentrado (WPC) tem várias opções de sabor e tamanho.

Quem prefere evitar a lactose encontra a Whey Zero Lactose, também com várias opções de sabor e tamanho. Se você tem intolerância, o texto sobre intolerância à lactose ajuda a entender os sintomas, e a conversa com um profissional define a melhor escolha.

O whey tem algo de mágico? O que ele não faz

O whey é eficiente, mas não é insubstituível. Em um estudo com homens de meia-idade, 20 g de proteína concentrada do leite aumentaram a síntese de proteína muscular de forma semelhante a 20 g de whey concentrado ^[9]. Ou seja, outras proteínas de boa qualidade também funcionam.

Sobre o horário, a ISSN descreve que os efeitos do exercício e da proteína se somam quando ela é consumida antes ou depois do treino ^[1]. Por isso, a pressa de beber o shake logo após o último exercício costuma ser menor do que se imagina. Você pode ler mais em Preciso consumir proteína imediatamente após o treino? e em whey protein é só para o pós-treino?

Também vale lembrar que o suplemento não corrige um treino mal planejado nem uma alimentação que não combina com o seu objetivo.

Whey e segurança: quando procurar um profissional

Antes de começar, o mais seguro é procurar um nutricionista, que avalia sua alimentação, calcula a sua meta de proteína e diz se o suplemento faz sentido para você. Idosos, gestantes e pessoas com alguma doença devem seguir a orientação de médico ou nutricionista.

O cuidado é ainda maior para quem tem problema nos rins, porque a ingestão de proteína nesses casos precisa de acompanhamento médico. Se esse é o seu caso, converse com seu médico antes de usar qualquer suplemento. O mesmo vale para quem tem alergia ao leite ou sente desconforto ao tomar whey.

Como incluir o whey na rotina

Na prática, o whey pode virar um shake com água ou leite, entrar em vitaminas com fruta ou ser misturado em iogurte e mingau. Se a dúvida é sobre a mistura com leite, o texto Pode tomar whey com leite? explica as diferenças. Para variar o sabor, há as receitas de shakes com whey protein.

Quem não consome leite pode olhar o conteúdo sobre whey vegano. Para dúvidas rápidas, há ainda as perguntas frequentes sobre o whey protein, e você pode conferir o laudo do Authentic Whey WiseHealth para ver como a composição é verificada.

Perguntas frequentes

Quem não treina pode tomar whey protein?

Pode, mas só faz sentido se a sua dieta não fornece a proteína de que você precisa. A necessidade varia com idade, saúde e rotina, então vale conversar com um nutricionista antes de começar.

Whey protein faz mal aos rins?

Quem tem problema renal deve conversar com o médico antes de usar whey ou qualquer outro suplemento de proteína. Para as demais pessoas, o nutricionista avalia a sua meta de proteína e se o suplemento faz sentido.

Qual a diferença entre whey concentrado e isolado?

Os dois vêm do soro do leite, mas passam por processamentos diferentes e variam na composição, como a quantidade de proteína, de lactose e de gordura. Compare as informações nutricionais do produto antes de escolher.

Preciso tomar whey logo depois do treino?

Não necessariamente. Segundo a ISSN, os efeitos do exercício de força e da proteína sobre a síntese de proteína muscular se somam quando ela é consumida antes ou depois do treino [1].

Leia também

• limite de proteína por refeição
• intolerância à lactose
• Preciso consumir proteína imediatamente após o treino?
• whey protein é só para o pós-treino?
• Pode tomar whey com leite?
• receitas de shakes com whey protein
• whey vegano
• perguntas frequentes sobre o whey protein
• laudo do Authentic Whey WiseHealth

Fontes

1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) – PubMed (2017)
2. Morton et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – PubMed (2018)
3. Consumption of Milk Protein or Whey Protein Results in a Similar Increase in Muscle Protein Synthesis in Middle Aged Men – PMC (2015)