Limite de proteína por refeição: existe? Quanto consumir

Tempo de leitura: 6 min

Não existe limite de absorção de proteína por refeição, porque a capacidade absortiva do organismo humano saudável é praticamente ilimitada. O que existe é um limite de aproveitamento da proteína para a síntese proteica muscular.

Pontos principais

• Absorção é diferente de aproveitamento: cerca de 10% da proteína ingerida é utilizada pelo músculo para a síntese proteica.
• Para quem busca aumentar a massa muscular, a recomendação é de 1.6-2.2g/kg de proteína por dia.
• Um bom norte é uma ingestão alvo de 0,4 g/kg/refeição em um mínimo de quatro refeições.
• O ganho de massa muscular não é ditado por uma refeição apenas, mas pelo fracionamento de proteína ao longo dos dias.

Muitas pessoas engajadas no processo de hipertrofia muscular têm dúvidas quanto à quantidade de proteínas que o corpo absorve por refeição. Será que absorve apenas 30g? Será que vale à pena ingerir uma quantidade maior?

A proteína é um macronutriente com diversas funções, como por exemplo: a formação de enzimas, renovação de tecidos, produção de neurotransmissores e a construção de novos tecidos, como é o caso do músculo.

Como a hipertrofia muscular acontece?

A hipertrofia muscular consiste no aumento da área de secção transversal do músculo esquelético, que ocorre devido ao acréscimo líquido de proteínas musculares. Isso é consequência do constante estado de renovação proteica do corpo humano, em que as proteínas são continuamente degradadas e ressintetizadas ao longo do dia. Esse equilíbrio dinâmico entre síntese e degradação proteica é chamado de turnover proteico, o qual permite a renovação, reparação e crescimento de células e tecidos.

Nesse sentido, a hipertrofia muscular ocorre como resultado de períodos acumulativos de balanço proteico positivo, ou seja, períodos em que as taxas de síntese proteica excedem as de degradação.

Pessoas que buscam o aumento da massa muscular devem ingerir maiores quantias de proteína, já que, o treinamento, tem a propriedade de elevar a síntese proteica muscular (SPM), ou seja, aumentar a demanda por aminoácidos através da dieta.

O estudo de Morton et al. (2018), estabeleceu a recomendação de 1.6-2.2g/kg de proteína. Se compararmos a ingestão dietética recomendada (RDA), que é de 0.8g/kg, é possível enxergar a quão significativa é a ingestão deste macronutriente.

Quanta proteína o corpo absorve?

Quando falamos de absorção, nos referíamos a capacidade que o trato gastrintestinal possui de digerir, processar e disponibilizar os nutrientes na corrente sanguínea, para que os tecidos possam os utilizar. A partir da ingestão de proteína, 50% é absorvido e aproveitado pelos próprios órgãos que participam da digestão; 40% é utilizado pelo fígado e os 10% restantes são disponibilizados aos tecidos.

Ao longo do processo evolutivo, o ser humano desenvolveu uma capacidade extremamente refinada de absorver e aproveitar nutrientes. Se considerarmos a história da humanidade, percebemos que, durante a maior parte dela, nossos ancestrais não sabiam quando fariam a próxima refeição. Diante desse cenário de escassez e imprevisibilidade, o organismo precisou se adaptar para extrair o máximo possível de energia e nutrientes dos alimentos ingeridos. Esse é o instinto de sobrevivência em sua forma mais sofisticada.

Dessa forma, é possível concluir que a capacidade absortiva do organismo humano saudável é praticamente ilimitada. Portanto, não existe limite de absorção de proteína por refeição.

Absorção e aproveitamento da proteína

Porém, é necessário diferir absorção de aproveitamento. Aproveitamento é a capacidade de empregar determinado objeto para uma finalidade específica. No caso da proteína, pode ser definido como a capacidade do músculo utilizar os aminoácidos fornecidos para o processo de SPM Como vimos acima, apenas cerca de 10% da proteína ingerida é utilizada pelo músculo para SPM.

O que dizem os estudos sobre a dose por refeição

O estudo de Bohé e colaboradores (2001), realizou a infusão de aminoácidos de forma intravenosa para que não houvesse captação pelo fígado e para que os níveis plasmáticos de aminoácidos fossem maiores e desta forma, o acompanhamento fosse mais fácil, e foi demonstrado que os aminoácidos foram capazes de estimular a (SPM) em 208% num período de 1.5h, porém, a SPM voltou ao seu valor basal e permaneceu imóvel durante 4h, mesmo que a disponibilização de aminoácidos na corrente sanguínea se elevava.

Outro estudo de Bohé e colaboradores (2003) notou que a SPM é modulada pela quantidade extracelular de aminoácidos disponíveis, e não intracelular. Neste estudo, não houve relação clara entre a taxa de SPM e a concentração de aminoácidos intramusculares, na verdade, quando a SPM estava aumentando mais rapidamente, a concentração de aminoácidos intramusculares estava abaixo dos níveis basais.

Areta e colaboradores (2013) buscaram de determinar a quantia suficiente por refeição e o tempo ideal para maximizar os processos de SPM, e dessa forma, ter um melhor aproveitamento da proteína. Eles forneceram quantidades diferentes de proteína para indivíduos treinados durante um período de recuperação de 12 horas após a realização de um protocolo de extensão de perna de repetições moderadas. Um total de 80 g de whey protein foi ingerido em uma das três condições a seguir:

– 8 porções de 10 g a cada 1,5 h;

– 4 porções de 20g a cada 3h;

– 2 porções de 40 g a cada 6 h.

Os resultados mostraram que a SPM foi maior naqueles que consumiram 4 porções de 20 g de proteína, sugerindo nenhum benefício adicional e, na verdade, um aumento menor na SPM ao consumir a dosagem mais alta (40 g) nas condições impostas no estudo. Outros estudos, como o de Witard e colaboradores (2013), mostram que doses superiores a 40 g de proteína resultam principalmente em oxidação de aminoácidos sem benefício adicional na SPM.

Além do mais, embora esses estudos apontem benefícios em um momento específico (pós-treino), é necessário lembrar que o ganho de massa muscular é um processo crônico que não é ditado por uma refeição apenas, mas pelo fracionamento de proteína ao longo dos dias; e a quebra de proteína é importante para o remodelamento do músculo, já que as proteínas que são disfuncionais, serão descartadas e substituídas por outras mais novas e mais funcionais.

Em números, quanto de proteína eu devo ingerir por refeição?

Manter uma ingestão alvo de 0,4 g/kg/refeição em um mínimo de quatro refeições para atingir um mínimo de 1,6 g/kg/dia é um bom norte. Usando a ingestão diária máxima de 2,2 g/kg/dia nas mesmas quatro refeições, seria necessário um máximo de 0,55 g/kg/refeição. Essa estratégia aplicaria o que é conhecido atualmente para maximizar a SPM e a hipertrofia muscular.

Referências

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.

ZACHHUBER, P. Será que existe um limite de absorção de proteína por refeição? Ebook.

Bohé, J., Low, J.F.A., Wolfe, R.R. and Rennie, M.J. (2001), Rapid Report. The Journal of Physiology, 532: 575-579. https://doi.org/10.1111/j.1469- 7793.2001.0575f.x

Bohé, J., Low, A., Wolfe, R.R. and Rennie, M.J. (2003), Human Muscle Protein Synthesis is Modulated by Extracellular, Not Intramuscular Amino Acid Availability: A Dose-Response Study. The Journal of Physiology, 552: 315- 324. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.050674

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [published correction appears in Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7]. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608;

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.;

• Sobre
• Últimos Posts

WISE Team

Últimos posts por WISE Team (exibir todos)

• Creatina engorda? O que a ciência diz sobre peso e gordura - 25 de outubro, 2026
• Proteína vegana: como combinar fontes para completar aminoácidos - 25 de outubro, 2026
• Creatina, qual a melhor? Como escolher entre os tipos - 24 de outubro, 2026