Como calcular a TMB: fórmula passo a passo, exemplo e limites do cálculo

Tempo de leitura: 6 min · Atualizado em 25/10/2026

Para calcular a TMB, a equação de Mifflin-St Jeor usa peso, altura, idade e sexo: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade, somando 5 para homens ou subtraindo 161 para mulheres [1]. O resultado é uma estimativa, e não uma medida exata, porque as equações podem errar para mais ou para menos em cada pessoa [2].

Pontos principais

• A TMB é medida em jejum, com repouso físico e mental, em ambiente tranquilo e com temperatura controlada ^[7].
• A equação de Mifflin-St Jeor usa peso, altura, idade e sexo, e ficou mais próxima da medição em um estudo com pessoas com sobrepeso e obesidade ^[1][2].
• Nenhuma equação acerta para todo mundo: em bombeiros, em pessoas com sobrepeso e em adolescentes com obesidade, as estimativas se afastaram da medição ^[2][9][12].
• Para virar meta de calorias, a TMB entra numa conta com o nível de atividade física, que é a razão entre o gasto energético e a TMB de 24 horas ^[7].

O que é TMB e por que ela importa

Você já viu a sigla TMB em um aplicativo de dieta, numa avaliação física ou numa conversa na academia? Mas, afinal, o que é taxa metabólica basal? Como calcular a sua e o que fazer com o número que aparece?

Neste artigo, você vai entender a fórmula mais usada, acompanhar um exemplo com as contas feitas e conhecer os limites desse cálculo.

A TMB é a energia que o corpo precisa para manter as funções vitais. Em laboratório, ela é medida em jejum, com repouso físico e mental, num ambiente tranquilo e com temperatura controlada ^[7]. Ou seja, é o gasto de quem está parado, sem digerir e sem se mexer.

Por isso, a TMB não mostra o gasto do seu dia inteiro. Ela é só um ponto de partida, e mais adiante você vê como ela se relaciona com o nível de atividade física.

A fórmula de Mifflin-St Jeor passo a passo

Existem várias equações para estimar a TMB. A de Mifflin-St Jeor leva em conta quatro dados que você já sabe: peso, altura, idade e sexo.

• Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5 ^[1].
• Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161 ^[1].

O resultado vem em quilocalorias por dia (kcal/dia). Para fazer a conta, siga a ordem: multiplique peso, altura e idade pelos seus fatores, some e subtraia os valores e, por fim, ajuste pelo sexo.

Como ela se sai na prática? Em um trabalho com pessoas com sobrepeso e obesidade, a Mifflin-St Jeor ficou mais perto da medição do que a Harris-Benedict ^[2].

Exemplo prático com as contas

Veja dois exemplos fictícios, só para você treinar a conta.

Mulher de 35 anos, 65 kg e 165 cm: 10 x 65 = 650; 6,25 x 165 = 1.031,25; 5 x 35 = 175. Então 650 + 1.031,25 – 175 – 161 = 1.345,25. A TMB estimada fica em cerca de 1.345 kcal por dia ^[1].

Homem de 30 anos, 80 kg e 178 cm: 10 x 80 = 800; 6,25 x 178 = 1.112,5; 5 x 30 = 150. Então 800 + 1.112,5 – 150 + 5 = 1.767,5. A TMB estimada fica em cerca de 1.768 kcal por dia ^[1].

Repare que esses números não dizem quanto cada pessoa deve comer. Eles só indicam o gasto estimado em repouso, sem contar o dia a dia nem o treino.

Harris-Benedict e outras equações: qual é a mais precisa?

Existe também a equação de Harris-Benedict, que aparece em vários dos estudos citados aqui ^[1][2]. Então qual escolher?

Depende de quem é medido. Em pessoas com sobrepeso e obesidade, a média medida foi de 1.581 kcal por dia, enquanto a Mifflin-St Jeor estimou 1.690 kcal e a Harris-Benedict, 1.788 kcal ^[2]. Nesse mesmo estudo, 50,4% das estimativas da Mifflin-St Jeor ficaram dentro de 10% da medição, contra 36,8% da Harris-Benedict ^[2].

Já entre bombeiros, a Harris-Benedict foi a que teve melhor concordância com a TMR medida ^[9]. Há ainda uma revisão sistemática com metanálise que avaliou a acurácia dessas equações em atletas ^[5].

Ou seja, não existe uma vencedora para todo mundo. Uma opção prática é usar a Mifflin-St Jeor como ponto de partida, sabendo que o resultado é uma aproximação.

O que a equação não enxerga

As equações simples só usam peso, altura, idade e sexo. Elas não separam músculo de gordura, e esse é um dos pontos em que o resultado pode se afastar do seu caso real.

Por isso, duas pessoas com os mesmos dados na fórmula podem ter corpos e rotinas bem diferentes. Se você quer entender melhor o papel da musculatura ao longo da vida, leia sobre os benefícios do treinamento de força em idosos.

Da TMB ao gasto total: o fator de atividade

A TMB sozinha não representa o seu dia. Para chegar ao gasto total, os profissionais costumam usar o nível de atividade física, que é a razão entre o gasto energético e a TMB de 24 horas ^[7].

O valor desse fator muda conforme a rotina. Escolher o fator certo para o seu caso (trabalho sentado, treino de quatro vezes por semana, trabalho braçal) é um trabalho para o nutricionista, já que um número fora da realidade desloca todo o resto.

Se você quer transformar isso em plano alimentar, leia também como calcular as calorias em uma dieta para ganho de massa muscular. Para entender o que o relógio e a pulseira informam sobre gasto, veja monitores de frequência cardíaca e gasto energético.

Limites do cálculo e quando procurar um profissional

As equações podem errar nos dois sentidos. Em pessoas com sobrepeso e obesidade, a Mifflin-St Jeor estimou 1.690 kcal por dia, contra 1.581 kcal medidas ^[2]. Em bombeiros, cinco de seis equações subestimaram a TMR, com desvio de aproximadamente 160 a 380 kcal por dia ^[9].

Em adolescentes com sobrepeso e obesidade, um estudo brasileiro concluiu que as equações testadas não eram adequadas ^[12].

Por isso, trate o resultado como ponto de partida e observe como o seu corpo responde ao longo das semanas. Procure um nutricionista ou médico se você tem diabetes, doença renal, tireoide alterada, está grávida, é adolescente, é atleta ou tem histórico de transtorno alimentar. A calorimetria indireta continua sendo o padrão de referência para medir a taxa ^[2].

Outros textos do blog ajudam a colocar o resultado em prática: veja por que pesar os alimentos e leia sobre a frequência das refeições e o metabolismo.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre TMB e gasto calórico total?

A TMB é o gasto de energia de quem está em repouso, medido em condições padrão [7]. O gasto total leva em conta também o nível de atividade física, que é a razão entre o gasto energético e a TMB de 24 horas [7]. Por isso, o gasto total costuma ser maior que a TMB.

Qual fórmula é melhor para calcular a TMB?

Não há uma única melhor. A Mifflin-St Jeor ficou mais próxima da medição em estudo com pessoas com sobrepeso e obesidade [2], mas a Harris-Benedict se saiu melhor em outro grupo, o de bombeiros [9].

A calculadora online de TMB é confiável?

Ela dá uma estimativa útil para começar, mas pode errar para mais ou para menos, como mostraram estudos com pessoas com sobrepeso e obesidade e com bombeiros [2][9]. Para um plano individual, procure um nutricionista.

Leia também

• benefícios do treinamento de força em idosos
• como calcular as calorias em uma dieta para ganho de massa muscular
• monitores de frequência cardíaca e gasto energético
• por que pesar os alimentos
• a frequência das refeições e o metabolismo

Fontes

1. Estimativa do gasto energético basal em transplantados de fígado: o valor da equação de Harris-Benedict (ABCD Arq Bras Cir Dig, 2016) (2016)
2. Comparative analysis of basal metabolic rate measurement methods in overweight and obese individuals: A retrospective study
3. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis
4. Aspectos históricos e metodológicos da medição e estimativa da taxa metabólica basal: uma revisão da literatura (Cad Saúde Pública)
5. Resting Metabolic Rate Prediction Equation Accuracy in Structural Firefighters
6. As equações de predição da taxa metabólica basal são apropriadas para adolescentes com sobrepeso e obesidade? (SciELO Brasil)