Como calcular as calorias em uma dieta para ganho de massa muscular?

Muitos indivíduos iniciam na musculação buscando o ganho de massa muscular. Esse ganho é dependente não somente do estímulo do treinamento, mas também da adequada ingestão de calorias e nutrientes através da dieta.

Para o cálculo de uma dieta é primeiro necessário o conhecer as necessidades energéticas do indivíduo, seu gasto energético total (GET) diário.

A taxa metabólica basal (TMB) se refere ao gasto energético para manterá temperatura do organismo e suas funções vitais normais. Cerca de 50-70% do gasto energético diário corresponde a TMB. A TMB reduz com a idade e homens possuem um valor um pouco mais alto do que as mulheres. Abaixo dois exemplos de equações para calcular a TMB.

Um exemplo de equação para calcular TMB são as equações da FAO/OMS. (P =PESO).

IDADE (ANOS)	MASCULINO	FEMININO
10-18	(17,686 X P) + 658,2	(13,384 X P) + 692,6
18-30	(15,057 X P) + 692,2	(14,818 X P) + 486,6
30-60	(11,472 X P) + 873,1	(8,126 X P) + 845,6
ACIMA DE 60	(11,711 X P) + 587,7	(9,082 X P) + 658,5

Outra equação muito utilizada é a de Harris e Benedict, mas para essa equação, além do peso, são necessárias a altura e idade do indivíduo. Segue abaixo:

SEXO	FÓRMULA DE HARRIS E BENEDICT
FEMININO	655+ (9,6 X P) + (1,9 X A) – (4,7 X I)
MASCULINO	66+ (13,8 X P) + (5,0 X A) – (6,8 X I)

P = peso. A = altura (em centímetros) e I = idade.

Existem outras equações para calcular a TMB e o GET. Algumas são mais precisas para atletas, outras para pessoas obesas, outras para indivíduos eutróficos, etc.

Seguindo, após o cálculo da TMB, vamos calcular o GET, onde o valor encontrado na TMB será multiplicado pelo Fator Atividade Física (AF).

FATOR AF	SEDENTÁRIO	AF MODERADA	AF INTENSA
HOMENS E MULHERES	1,40 – 1,69	1,70 – 1,99	2,0 – 2,4
VALORES MÉDIOS	1,55	1,85	2,2

Como exemplo, vou usar um Individuo com 75 kgs, 22 anos e com 1,75 de altura que quer ganhar massa muscular. Ele treina por aproximadamente 1h.

Primeiro vamos calcular a TMB usando a equação de Harris e Benedict.

TMB = 66+ (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)

TMB = 66 + (13,8 x 75) + (5,0 x 175) – (6,8 x 22)

TMB = 66 + 1035 + 875 – 149,6

TMB = 1826,4 Kcal

Agora para encontrar o GET precisamos multiplicar a TMB pelo FA.

GET = TMB x AF

GET = 1826,4 x 1,7

GET = 3.104,88 kcal

Para encontrar o valor energético total (VET) precisamos somar o GET com o superávit calórico da dieta (SUP). Vamos adicionar 500 calorias de superávit na dieta desse indivíduo, lembrando que ele está buscando o ganho de massa muscular. Seguimos.

VET = GET + SUP

VET = 3.104,88 + 500

VET = 3.604,88 kcal

Finalmente, esse é o total de calorias que o indivíduo deve ingerir com o objetivo de ganho de massa muscular. Lembrando que as equações para calcular o GET não são precisas e precisam ser utilizadas com cuidado. No entanto, normalmente oferecem um valor aproximado para o GET do indivíduo. O que muitos treinadores fazem é tirar uma média das equações de Harris e Benedict e FAO/OMS para calcular a TMB e juntamente com isso pedir um recordatório alimentar do cliente para reduzir as chances de subestimar ou superestimar as necessidades energéticas dele.

Referências :

Dudu Haluch, Nutrição no Fisiculturismo, 2018