Whey protein emagrece? O que a ciência mostra sobre o suplemento e a perda de gordura

Whey protein ajuda a emagrecer ou é exagero?

Você provavelmente já ouviu que quem toma whey protein “seca” mais rápido. Também deve ter visto quem jure que o suplemento atrapalha a dieta. Mas, afinal, o whey protein realmente ajuda a emagrecer? Precisa tomar em jejum, no lugar de uma refeição, ou todo dia?

Neste artigo, você vai entender o que as pesquisas mostram sobre gordura corporal e massa magra, como encaixar o suplemento na rotina e quais cuidados tomar antes de incluí-lo.

Whey tem calorias e entra na conta do dia

O whey protein é um alimento derivado do leite. Tem calorias e entra na soma do dia, como qualquer outro. Por isso, tomar um shake além de tudo o que você já come pode, na prática, aumentar o total de calorias consumidas. Nenhum pó, sozinho, faz essa conta mudar.

Para entender o papel da proteína numa dieta de emagrecimento, veja o artigo sobre motivos para aumentar a proteína numa dieta para emagrecer.

O que os estudos mostram sobre whey e gordura corporal

Os resultados existem, mas são modestos e mudam conforme o público. Veja dois exemplos:

• Quem treina força: uma meta-análise de 21 ensaios, com 837 participantes e cerca de 13 semanas de treino, encontrou em média 0,62 kg a menos de massa gorda no grupo whey do que no placebo, além de melhora de força ^[1]. O estudo avaliou pessoas saudáveis e mais jovens ^[1].
• Mulheres: uma meta-análise de 13 ensaios viu aumento de 0,37 kg de massa magra com whey, sem mudança significativa na massa gorda. O efeito foi mais robusto nos estudos com restrição calórica ^[2].

Ou seja, o efeito encontrado foi pequeno e não apareceu em todos os grupos ^[1][2]. Isso não faz do whey um atalho, mas também não o torna inútil dentro de uma alimentação bem planejada.

Como encaixar o whey numa dieta de emagrecimento

O whey faz sentido quando a alimentação não fecha a meta de proteína do dia. Antes de comprar, faça as contas: some a proteína de ovos, carnes, laticínios e leguminosas. Se faltar, o suplemento pode cobrir a diferença sem exigir mais uma refeição completa.

Para quem quer um suplemento simples de medir, o Whey Protein Concentrado (WPC) é um whey protein concentrado, com várias opções de sabor e tamanho. Confira no rótulo a quantidade de proteína e as calorias por porção e inclua os dois números no seu planejamento.

Algumas atitudes ajudam a manter o suplemento a favor da dieta:

• Troque, não some: use o whey no lugar de um lanche, e não em cima dele.
• Preste atenção ao preparo: leite, frutas, pasta de amendoim e aveia aumentam as calorias do shake. Veja a comparação no texto sobre whey com leite.
• Pense na distribuição: o texto sobre limite de proteína por refeição ajuda a organizar as porções ao longo do dia.
• Veja o horário: o artigo sobre whey só no pós-treino explica quando tomar.

Se a fome atrapalha sua dieta, o texto sobre por que a fome aumenta durante a perda de peso ajuda a entender esse cenário.

Quem tem intolerância à lactose pode olhar para o Whey Zero Lactose, um whey protein zero lactose, também com várias opções de sabor e tamanho.

Limites e cuidados

As pesquisas citadas avaliam grupos específicos e usam métodos diferentes. Por isso, os números servem de referência e não de promessa. O resultado individual depende de dieta completa, treino e rotina.

Se você tem doença renal, hepática, diabetes, está grávida, amamentando, usa medicamentos ou tem histórico de transtorno alimentar, converse com médico ou nutricionista antes de aumentar a proteína ou começar um suplemento. Esse profissional também ajuda a definir uma meta de calorias segura e adequada ao seu caso. Para o panorama geral, o texto com 11 passos para um emagrecimento saudável é um bom complemento.

Perguntas frequentes

Whey protein emagrece sozinho?

Não. Nas meta-análises citadas, os efeitos sobre a massa gorda foram pequenos ou não significativos [1][2]. O whey tem calorias e não substitui dieta e treino.

Posso trocar uma refeição por whey?

Isso depende do seu plano alimentar e da sua rotina. Se quiser ajustar a dieta, procure um nutricionista.

Mulheres emagrecem mais com whey?

Uma meta-análise em mulheres viu pequeno ganho de massa magra, sem mudança significativa na massa gorda, com efeito mais claro quando havia restrição calórica [2].

Leia também

• motivos para aumentar a proteína numa dieta para emagrecer
• por que a fome aumenta durante a perda de peso
• limite de proteína por refeição
• whey com leite
• whey só no pós-treino
• 11 passos para um emagrecimento saudável

Fontes

1. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis
2. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis