Quais aminoácidos tem na creatina? Entenda de onde ela vem

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A creatina é produzida no corpo a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina [1]. Ela não é um aminoácido em si, e sim um composto guanidínico sintetizado a partir deles [3].

Pontos principais

• A creatina é formada no organismo a partir de arginina, glicina e metionina ^[1].
• Tecnicamente, a creatina não é aminoácido nem proteína: é um composto guanidínico ^[3].
• A síntese acontece em duas etapas, primeiro nos rins e depois no fígado ^[2].
• O giro diário de creatina é de cerca de 2 g: metade vem da produção do corpo e a outra metade, cerca de 1 g, da dieta onívora ^[4].
• Cerca de 95% da creatina do corpo fica na musculatura esquelética ^[6].

Quais aminoácidos tem na creatina, afinal?

Quem começa a pesquisar sobre creatina logo encontra termos como aminoácido, proteína e composto guanidínico. Mas, afinal, quais aminoácidos tem na creatina? A creatina é um aminoácido? E o suplemento traz esses aminoácidos separados dentro do pote?

Neste artigo, você vai entender quais aminoácidos participam da formação da creatina, o que cada um faz nesse processo e por que a resposta muda um pouco dependendo do que se chama de “ter” aminoácidos.

A resposta curta: o organismo constrói a creatina a partir de três aminoácidos, arginina, glicina e metionina ^[1]. Esse processo usa duas enzimas e é bem curto, com apenas duas reações ^[1].

Creatina é aminoácido ou proteína?

Em muitos textos de internet, a creatina aparece como se fosse um aminoácido. Porém, a descrição mais precisa é outra: ela não é proteína nem aminoácido, e sim um composto guanidínico sintetizado a partir de aminoácidos ^[3].

Ou seja, os aminoácidos são a matéria-prima, e a creatina é o produto final. Uma comparação do dia a dia ajuda: farinha, ovos e açúcar são ingredientes, e o bolo é outra coisa. Do mesmo jeito, arginina, glicina e metionina são ingredientes, e a creatina é o resultado.

Essa diferença importa na hora de entender o rótulo. Quando você toma creatina, está ingerindo a própria creatina, e não uma mistura de aminoácidos livres. Para conhecer os aminoácidos em geral, vale ler o artigo Aminoácidos, do blog.

O papel de cada aminoácido na formação da creatina

A síntese tem duas etapas. Cada aminoácido entra em um ponto específico da cadeia:

• Arginina: na primeira etapa, uma enzima chamada AGAT transfere o grupo amidino da arginina para a glicina, formando ornitina e ácido guanidinoacético (GAA) ^[1].
• Glicina: é a molécula que recebe esse grupo e se transforma em GAA, a base da futura creatina ^[1].
• Metionina: na segunda etapa, o GAA recebe um grupo metil de uma molécula derivada da metionina, a S-adenosilmetionina (SAM), e vira creatina ^[1].

Em outras palavras, a arginina e a glicina montam a estrutura principal, e a metionina fornece o toque final por meio do grupo metil.

Onde essa produção acontece no corpo

A fabricação da creatina é dividida entre dois órgãos. O GAA é formado principalmente nos rins, a partir de arginina e glicina. Depois, ele cai na circulação e segue para o fígado, onde é convertido em creatina com a ajuda da enzima GAMT e da SAM ^[2].

Em seguida, a creatina é distribuída pelo sangue, principalmente para os músculos e o cérebro ^[2]. Nos seres humanos, cerca de 95% dela fica armazenada na musculatura esquelética ^[6]. Por isso, ela é tão associada a treinos de alta intensidade e curta duração.

Creatina na alimentação e no suplemento

O corpo não depende só da própria produção. O giro diário de creatina é de cerca de 2 g, e metade disso é produzida internamente a partir de glicina, arginina e metionina ^[4]. A outra metade, cerca de 1 g, vem de uma dieta onívora, que inclui alimentos como peixes, carne vermelha e frango ^[4]. O consenso da International Society of Sports Nutrition (ISSN) fala em 1 a 2 g por dia numa alimentação comum ^[5].

Essa reposição diária é necessária porque parte da creatina se transforma espontaneamente em creatinina, que é eliminada pelo organismo ^[8]. Ou seja, o que sai precisa ser reposto pela dieta ou pela produção do próprio corpo.

Segundo a ISSN, a creatina monohidratada é o suplemento nutricional mais eficaz disponível para atletas que buscam aumentar a capacidade em exercícios de alta intensidade e a massa magra durante o treino ^[5]. Para quem prefere o formato em pó, a Creatina Monohidratada 100% Pure é uma creatina monohidratada 100% pure, vendida em embalagens de 100 g, 250 g e 500 g.

Precisa tomar arginina, glicina e metionina para ter creatina?

Não existe base nas fontes consultadas para afirmar que tomar esses aminoácidos separadamente substitui a creatina. A produção interna depende de enzimas, de órgãos específicos e de várias etapas, e não só da quantidade de aminoácidos disponíveis. Em um estudo com células de fígado de ratos, por exemplo, elas converteram GAA em creatina, mas não conseguiram produzi-la direto a partir dos três aminoácidos ^[1].

Se a ideia é aumentar os estoques de creatina nos músculos, a suplementação direta da própria creatina é o caminho estudado. A ISSN indica que uma dieta comum deixa os estoques musculares de creatina com cerca de 60 a 80% de saturação, e a suplementação eleva esse valor em 20 a 40% ^[5].

Limites e cuidados

As informações deste artigo são educativas e não substituem a orientação de profissionais. Segundo a ISSN, a suplementação de curto e longo prazo (até 30 g por dia durante 5 anos) foi considerada segura e bem tolerada em pessoas saudáveis ^[5]. Porém, esse dado vale para os grupos estudados, e cada pessoa tem uma realidade.

Se você tem alguma condição de saúde, usa medicamentos ou está em dúvida sobre quanto tomar, converse com um médico ou nutricionista antes de começar. Para saber mais sobre o suplemento, veja também o guia Creatina: o que é, para que serve e como incluir na rotina e as perguntas frequentes sobre creatina.

Perguntas frequentes

A creatina é um aminoácido?

Não, tecnicamente. Ela é um composto guanidínico sintetizado a partir de aminoácidos, e não é nem aminoácido nem proteína [3].

Quais são os três aminoácidos que formam a creatina?

São arginina, glicina e metionina. Os três participam das duas etapas de síntese, que ocorrem principalmente nos rins e no fígado [1][2].

Onde a creatina fica armazenada no corpo?

A maior parte, cerca de 95%, fica na musculatura esquelética [6].

Posso obter creatina só pela alimentação?

O corpo produz parte e a dieta onívora fornece a outra metade, com alimentos como peixes, carne vermelha e frango [4]. A quantidade varia conforme o que você come, então vale conversar com um nutricionista.

Leia também

• Aminoácidos
• Creatina: o que é, para que serve e como incluir na rotina
• perguntas frequentes sobre creatina

Fontes

1. Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo
2. Creatine Supplementation to Improve Sarcopenia in Chronic Liver Disease: Facts and Perspectives
3. Suplementação de creatina e metabolismo de glicose: efeitos terapêuticos ou adversos?
4. Dietary intake of creatine and risk of medical conditions in U.S. older men and women: Data from the 2017–2018 National Health and Nutrition Examination Survey
5. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
6. Creatina e treinamento resistido: efeito na hidratação e massa corporal magra
7. Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value?