Quanto de proteína devo ingerir para ganhar massa muscular?

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Uma das grandes dúvidas da população que frequenta academias buscando aumento da massa muscular é a quantidade de proteína que se deve ingerir.

Muitos indivíduos acreditam que quanto maior a ingestão proteica, maiores serão seus ganhos de massa magra, mas será isso verdade?

A maioria dos estudos relata a necessidade de 1,4 a 2,2g/kg/dia, sendo que quando a ingestão é maior que isso, ela não aumenta os ganhos de massa magra, mas sim a oxidação de aminoácidos. Dietas com ingestão proteica de aproximadamente 3g/kg/dia são interessantes para indivíduos que estão em déficit calórico, por aumentar a saciedade e para ajudar na manutenção da massa muscular.

Mas esse não é o contexto de alguém que está buscando hipertrofia muscular. Indivíduos buscando ganhar massa muscular estão (ou deveriam) em superávit calórico, ou seja, comenda mais calorias do que gastam durante o dia.

Segundo a revisão de Kerksick et al. (2018) a ingestão de 1,4-2g/kg/dia é o suficiente para indivíduos treinados. Conclui-se então que níveis adequados de proteína para o ganho de massa muscular giram em torno de 1,4-2,2g/kg/dia, sendo que a ingestão acima desse limite aumentaria a oxidação de aminoácidos sem garantia de maior ganho de massa muscular.

Procure um nutricionista para organizar sua dieta e potencializar seus ganhos.

 

Referências:

Kerksick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition.(2018).
Dudu Haluch, Nutrição no Fisiculturismo, 2018.

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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