Panturrilha sentado ou em pé: qual treino é melhor?

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Em um estudo com 14 adultos não treinados, a panturrilha em pé promoveu maior hipertrofia do gastrocnêmio medial e lateral do que a panturrilha sentado. Não houve diferença significativa no músculo sóleo. Segundo o texto, isso acontece porque, com os joelhos estendidos, o gastrocnêmio fica mais alongado.

Pontos principais

Os exercícios de panturrilha variam entre joelhos estendidos (em pé e leg press) e joelhos flexionados (sentado).
No estudo de Kinoshita e colaboradores (2023), 14 adultos fizeram 5 séries de 10 repetições com 70% de 1RM, duas vezes por semana, por 12 semanas.
A panturrilha em pé teve maior hipertrofia do gastrocnêmio medial (9,2% vs. 0,6%) e lateral (12,4% vs. 1,7%).
No sóleo não houve diferença significativa entre os exercícios (2,1% vs. 2,9%).
O gastrocnêmio fica mais alongado com os joelhos estendidos, e treinar músculos em posição alongada favorece a hipertrofia.

Muitas pessoas enfrentam dificuldades para desenvolver as panturrilhas. Apesar de utilizarem métodos avançados e variarem os exercícios, frequentemente relatam que não conseguem um aumento significativo no volume desse grupo muscular em comparação com outros.

Panturrilha em pé ou sentado: as variações

Quanto aos exercícios para panturrilhas, normalmente eles variam entre aqueles com os joelhos estendidos (como a panturrilha em pé e no leg press) e aqueles com os joelhos flexionados (como na máquina de panturrilha sentado).

Mas qual dessas variações resulta em maior hipertrofia das panturrilhas? Os exercícios com os joelhos estendidos ou os que envolvem os joelhos flexionados?

Um estudo recente de Kinoshita e colaboradores (2023) avaliou a hipertrofia dos músculos da panturrilha (sóleo, gastrocnêmio medial e lateral) ao comparar a panturrilha em pé e a sentado.

Como o estudo foi feito

No estudo, 14 adultos (7 homens e 7 mulheres) não treinados realizaram, com uma das pernas, a panturrilha em pé e, com a outra, a panturrilha sentado. O treinamento consistiu em 5 séries de 10 repetições com 70% de 1RM, duas vezes por semana durante 12 semanas.

O que os resultados mostraram

Os resultados indicaram que a panturrilha em pé promoveu maior hipertrofia do gastrocnêmio medial (9,2% vs. 0,6%) e lateral (12,4% vs. 1,7%), enquanto não houve diferença significativa na hipertrofia do músculo sóleo (2,1% vs. 2,9%).

Por que o gastrocnêmio responde ao treino em pé

O gastrocnêmio é um músculo biarticular que realiza a flexão do joelho e a flexão plantar do tornozelo (movimento de ficar na ponta dos pés). Durante os exercícios de panturrilha em que os joelhos estão estendidos, o gastrocnêmio se encontra mais alongado do que na panturrilha sentado. Estudos recentes demonstram que treinar músculos em posição alongada favorece a hipertrofia muscular.

Conclusão

Portanto, priorizar o treinamento das panturrilhas com os joelhos estendidos é uma estratégia eficaz para promover a hipertrofia do gastrocnêmio e aumentar o volume muscular das panturrilhas.

Referências:

Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol. 2023 Dec 13;14:1272106. doi: 10.3389/fphys.2023.1272106. PMID: 38156065; PMCID: PMC10753835.