Principais erros de quem busca ganhar massa muscular

1 – Não consumir calorias suficientes

Em uma dieta para ganho de massa muscular é necessário que exista um superávit calórico, ou seja, que a pessoa consuma mais calorias do que gaste. Esse superávit calórico será estipulado pelo nutricionista depois da avaliação do cliente, mas normalmente indivíduos iniciantes podem fazer um superávit com mais calorias (800-1000 kcal) e indivíduos mais avançados mantém um superávit menor, de aproximadamente 400-500 kcal. É possível ganhar massa muscular em déficit calórico, mas não tem sentido uma pessoa em fase de hipertrofia se manter em déficit calórico.

2 – Não consumir proteínas suficientes

Para potencializar a síntese proteica precisamos ter uma ingestão de proteínas que fique entre 1,4 – 2,2g/kg/dia (leia mais aqui). Nosso corpo não consegue sintetizar alguns aminoácidos (chamados de aminoácidos essenciais) e precisamos conseguir eles a partir da alimentação para sintetizar novas proteínas, como as proteínas musculares actina e miosina.

3 – Falta de planejamento

A falta de organização e planejamento atrapalha quem busca aumentar o volume muscular. Muitos pulam refeições, não seguem o planejamento dietético passado pelo nutricionista e acabam não conseguindo ingerir a quantidade necessária de nutrientes para evoluir seu físico. É importante tentar fazer todas as refeições e caso uma não possa ser feita, é possível juntar essa refeição com a próxima. Caso o problema seja a falta de fome, shakes com frutas e whey protein podem ajudar.

4 – Falta de constância

Possivelmente você conhece ao menos uma pessoa que faz tudo certinho de segunda a sexta. Alimenta-se bem, treina bem e dorme bem, mas fim de semana come pouco, dorme mal, não treina, ingere uma grande quantidade de álcool e por conta dessa falta de constância não consegue evoluir. Essa falta de comprometimento acaba mantendo o indivíduo estagnado nos ganhos. Ser comprometido com o planejamento não significa que você não pode aproveitar o fim de semana, apenas deve ser feito com prudência, lembrando do objetivo que quer alcançar.

5 – Não descansar o suficiente

Muitas pessoas tendem a achar que treinar todos os dias, de segunda a segunda irá fazer com que elas evoluam mais e mais rapidamente. Esse excesso de treinamento pode levar ao overtraining, fazendo com que o indivíduo não só deixe de evoluir, mas também regrida em seus ganhos. O descanso é essencial para quem busca o aumento da massa muscular, precisamos dar tempo para nosso corpo se recuperar das microrrupturas causadas no tecido muscular pelo treinamento para evoluir. Procure um profissional de educação física para organizar seus treinos e te ajudar nisso.