Volume de treino e hipertrofia, quanto mais séries, melhor?

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Algo que confunde muitos praticantes de musculação é a quantidade de séries que precisam realizar por exercício. Será que 3 séries por exercício são suficientes para aumentar a massa muscular? Será que quanto mais séries, melhor?

O estudo de Schoenfeld et al (2019) avaliou a relação entre o volume de treino semanal e a hipertrofia em homens treinados. Participaram da pesquisa 34 homens jovens que foram divididos em três grupos: grupo de baixo volume de treinamento, realizando 6 e 9 séries por grupo muscular por semana, grupo de volume moderado, realizando 18 e 27 séries por grupo muscular por semana e um grupo de alto volume, realizando 30 e 45 séries por grupo muscular por semana nos membros superiores e inferiores, respectivamente. O treinamento para todas os grupos consistiu em três sessões semanais realizadas em dias não consecutivos por 8 semanas. Os indivíduos realizaram de 8 a 12 repetições até a falha concêntrica momentânea.

Os resultados mostraram uma relação dose-resposta entre o volume de treinamento e a hipertrofia muscular, ou seja, o grupo de alto volume foi o que alcançou maio res níveis de hipertrofia.
Como esse estudo foi realizado com homens jovens e treinados, mais pesquisas são necessárias para determinar como essas descobertas se aplicam a outros indivíduos, como mulheres, adolescentes e idosos.

Mas um estudo, agora uma revisão sistemática e meta-análise de Schoenfeld et al (2016) também relacionou maior volume de séries semanais por grupo muscular (+10) com maior hipertrofia e nessa revisão, variáveis como idade, sexo ou a duração do estudo não afetaram significativamente os resultados, o que mostra que possivelmente a relação dose-resposta entre volume de treino e hipertrofia se aplica da mesma forma para esses outros grupos.

Isso não significa que realizar um volume menor de séries por grupo muscular por semana não vá gerar hipertrofia, 4 séries semanais já se mostram efetivas para aumento da massa muscular. Se você tem apenas 40 minutos para treinar por dia, faça o seu melhor com esse tempo.

Referências:

SCHOENFELD B. J. et al.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2016
SCHOENFELD B. J. et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 1, pp. 94–103, 2019

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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