TREINO HIIT

A correria dos dias atuais faz com que as pessoas tenham menos tempo disponível para se exercitarem, por conta disso o método de treinamento HIIT vem ganhando maior fama e adesão, pois não demanda muito tempo de treino.

O que é HIIT?

HIIT significa high-intensity interval training, ou em português, aeróbio intervalado de alta intensidade.  É um método de treino que envolve a alternância de períodos de alta intensidade seguidos de um período de recuperação que pode ser passiva ou ativa. Por exemplo: uma corrida realizada em alta velocidade por 20 segundos seguida de uma corrida leve de 40 a 60 segundos. O HIIT pode ser realizado na esteira, bicicleta, correndo na rua, etc.

Quais os benefícios do HIIT?

Pesquisas mostram que o HIIT promove melhorias no VO2max, função endotelial, pressão arterial, contratilidade cardíaca, sensibilidade à insulina, melhora na atividade enzimática mitocondrial e na capacidade de oxidar gordura, entre outros benefícios.

HIIT é melhor que o treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT) para perda de gordura?

Primeiro vamos aprender o que é MICT: de maneira simples, pode-se definir o MICT como o treino contínuo de intensidade média (60% a 70% da frequência cardíaca máxima)e com maior duração. Alguns exemplos de MICT são: caminhar rapidamente, dançar, nadar, corrida em média intensidade, andar de bicicleta, entre outros.

Em relação à perda de gordura, precisamos entender que podemos aumentar o gasto energético de uma atividade aumentando a sua intensidade, como por exemplo, aumentando a velocidade ou inclinação da corrida, ou a carga na bicicleta e também podemos aumentar o gasto energético de uma atividade através do aumento do volume, aumentando o tempo de atividade ou à distância percorrida.

Quando comparamos 20 minutos de HIIT ou de MICT, o HIIT vai promover maior gasto energético, pois é realizado com maior intensidade e o volume é o mesmo em ambas as atividades, porém quando o volume do MICT é aumentado e ele é realizado por mais tempo que o HIIT, o gasto calórico será similar e possivelmente a queima de gordura também. Sendo assim, não podemos afirmar que um treinamento é melhor que o outro para emagrecer, os dois modelos podem ser utilizados para perda de gordura corporal.

O estudo de Wewege e colaboradores (2017) comparou os efeitos do HIIT e do treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT) na melhora da composição corporal em adultos com sobrepeso e obesidade e os resultados mostraram que o gasto calórico  e perda de gordura entre os dois tipos de treino foi similar, mas o HIIT exigiu ~40% a menos de tempo de treinamento, ou seja, para o MICT ter o mesmo gasto energético do HIIT, precisa ser realizado por mais tempo.

 Conclusão

O HIIT pode ser uma excelente ferramenta para auxiliar no emagrecimento, porém é importante que uma base sólida de aptidão cardiorrespiratória seja estabelecida antes de integrar o HIIT no treinamento de um cliente, principalmente se o indivíduo já possui alguma condição de saúde específica, como algum problema cardiovascular.

Portanto, o que vai determinar a seleção do tipo de exercício, se o indivíduo irá realizar HIIIT ou MICT será a experiência na prática regular de exercícios, a consciência corporal, a coordenação motora, o condicionamento do indivíduo, a existência de alguma doença ou condição de saúde específica, a preferência e a disponibilidade de tempo do indivíduo.

Novamente, ambos os métodos trazem diversos benefícios para o organismo e podem ser utilizados para auxiliar no emagrecimento.

Referências

Belmiro, W. de O., & Navarro, A. C. (2016). Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade para o emagrecimento. RBONE – Revista Brasileira De Obesidade, Nutrição E Emagrecimento10(59), 224-230. Recuperado de http://www.rbone.com.br/index.php/rbone/article/view/448

E-book Metabolismo do Exercício e Emagrecimento. Dudu Haluch e Marcelo Conrado, 2021.

Schoenfeld, Brad & Dawes, Jay. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength & Conditioning Journal. 31. 44-46. 10.1519/SSC.0b013e3181c2a844.

Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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