Treinamento de força e ciclo menstrual

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Muitas mulheres possuem dúvidas acerca da influência do ciclo menstrual (CM) no desempenho dos treinos. Será que existe uma fase do CM em que o rendimento realmente é prejudicado e o volume e a intensidade do treino devem ser reduzidos?

Alguns estudos investigaram o efeito no desempenho do exercício em mulheres com CM normal nas diferentes fases do ciclo. Os resultados sugerem que o ambiente hormonal durante a fase folicular tardia possa ser mais favorável às adaptações do treinamento.

Algumas especulações para explicar esse melhor desempenho na fase folicular tardia são:

O ambiente hormonal nessa fase (alto estrogênio e baixa progesterona) seria um ambiente mais anabólico que a fase lútea, o que favoreceria o ganho de força, recuperação do dano muscular e aumento da massa muscular;

O estrogênio aumenta os níveis circulantes de hormônio do crescimento e esse efeito pode ser amenizado pela progesterona. Poderia ser que a resposta hormonal ao hormônio do crescimento, após o treinamento de força, seja maior na fase folicular tardia do que na fase lútea, potencializando o anabolismo;

O estrogênio aumenta a captação de glicogênio, reduzindo sua depleção e ele também é capaz de melhorar a sensibilidade à insulina, o que favorece a síntese de glicogênio hepático e muscular. O glicogênio é um importante combustível durante exercícios mais intensos, como o treino de musculação ou crossfit.

E agora, eu devo ou não periodizar meu treino de acordo com o ciclo menstrual?

Apesar das hipóteses citadas anteriormente, a maioria dos artigos sobre o tema possui baixa qualidade, além de que a diferença nos resultados é pouco significativa.

Existem mulheres que são mais sensíveis às alterações hormonais do CM e que poderiam ter seu desempenho reduzido no treinamento, mas também existem mulheres que não sentem diferença significativa no desempenho do treino.

Sendo assim, é necessário levar em consideração os sintomas físicos e psicológicos que podem ocorrer durante o CM de forma individual, além de que outros fatores mais importantes precisam ser levados em consideração, como a qualidade do sono, e uma alimentação adequada.

Na maioria das vezes, o pior desempenho no treino não vem de uma alteração hormonal do CM, mas de uma noite mal dormida, uma alimentação ruim, um dia estressante no trabalho, ou mesmo do desconforto de treinar durante a fase menstrual, com cólicas e sangramento.

Portanto, no momento não existem diretrizes baseadas em evidências para determinar o desempenho do exercício ao longo do CM, nem para mulheres que se exercitam de forma recreacional, nem para atletas de elite.

Referências:

McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839; PMCID: PMC7497427.

Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668. doi: 10.1186/2193-1801-3-668. PMID: 25485203; PMCID: PMC4236309.

Treinamento Para Grupos Especiais. Guia de prescrição baseado em evidências. Ingrid Dias e colaboradores, 2020.

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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