Suplementos tamponantes, o que são e para que servem?

Durante atividades de alta intensidade, nosso organismo produz íons hidrogênios provenientes da quebra do ATP. O acúmulo desses íons leva a acidose muscular que é um dos fatores envolvidos no processo de fadiga muscular. Isso acontece devido à acidose inibir algumas enzimas chaves do metabolismo energético, como a fosfofrutoquinase, além de interferir no processo de contração muscular, já que os íons hidrogênio podem competir com o cálcio pela ligação na troponina.

As substâncias tamponantes ajudam a reduzir a quantidade desses íons hidrogênio e tardar a fadiga muscular, melhorando a performance.

Talvez o suplemento tamponante mais famoso no mundo seja a beta-alanina. A beta-alanina é um aminoácido que entra na célula muscular e se une a histidina, dando origem ao dipeptídeo carnosina. No músculo esquelético a carnosina está presente principalmente nas fibras do tipo II, de contração rápida, que são mais solicitadas nos exercícios de alta intensidade. A carnosina tem um efeito tamponante e o objetivo da suplementação da beta-alanina é aumentar os níveis de carnosina intramuscular. A beta-alanina tem mostrado aumento na performance em atividades de alta intensidade com duração entre 60-240 segundos. Estudos mostram que a melhora da performance com o uso da beta alanina ocorre com o uso crônico, com a melhora do desempenho notada após aproximadamente 4 semanas, mas com 10 semanas de uso a performance foi melhor.

Mas então, por que não suplementar a carnosina diretamente?

Acontece que ao ser suplementada, a carnosina é degradada logo que entra na corrente sanguínea, enquanto que a suplementação de beta-alanina (4 A 6g/dia) é capaz de aumentar os níveis de carnosina intramuscular em até 60%.

Um colateral comum com o uso da beta-alanina é a parestesia. Uma sensação de coceira/formigamento em diversas partes do corpo. Isso acontece pela ativação dos receptores MrgprD, um receptor acoplado a proteína G expresso por uma subpopulação de neurônios sensoriais primários. A parestesia normalmente acontece com o uso de doses acima de 1.6g. Como a beta-alanina tem efeito crônico, podem-se dividir as doses durante o dia, com intervalo mínimo de 3 horas, caso não queira sentir esse efeito colateral, porém, a grande maioria dos usuários de beta-alanina gosta dessa parestesia e ela acaba até promovendo um efeito placebo.

Outro suplemento tamponante é o bicarbonato de sódio.

O bicarbonato atua como sistema tampão e é um dos principais reguladores do pH sanguíneo.

Nesse sistema, ocorre a união da molécula de bicarbonato com um íon hidrogênio, dando origem ao ácido carbônico e ao final formando dióxido de carbono (CO2) e água (H20).

Quando aumentamos a quantidade de bicarbonato no organismo através da sua suplementação, vamos aumentar o pH extracelular, causando um gradiente de pH entre o meio intra e extracelular, favorecendo assim o efluxo de íons hidrogênio da região intramuscular para o fluído extracelular pela maior atividade dos transportadores de monocarboxilatos (MCT).

Os principais colaterais da suplementação de bicarbonato de sódio são gastrointestinais. Quando suplementamos bicarbonato, cerca de 80-85% do bicarbonato ingerido será utilizado no estômago, fazendo o tamponamento dos ácidos estomacais. Isso aumenta de maneira significativa os níveis de CO2 e H20. Como o CO2 é um gás, o seu aumento irá promover uma dilatação estomacal, causando dor abdominal (causada pela distensão da parede do estômago) e eructação (causado pela eliminação do gás carbônico).

A suplementação de bicarbonato tem grande comprovação científica, sendo uma das mais eficazes para melhorar a performance.  As doses recomendadas giram em torno de 300mg/kg de peso e devem ser utilizadas 60-150 minutos antes do exercício físico.  A ingestão do bicarbonato com uma refeição rica em carboidratos pode reduzir seus efeitos colaterais.

Como não existem estudos mostrando segurança com a suplementação crônica, a suplementação aguda é a recomendada.

Referências:

C. A. Hill. et al. Influence of b-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity, 2007.

HALUCH, D. Nutrição no fisiculturismo, 2018.

LANCHA JUNIOR A. H. et al. Nutritional Strategies to Modulate Intracellular and Extracellular Buffering Capacity During High-Intensity Exercise. Sports Med. 2015.

SILVESTRE M. Ebook suplementação. 2019.

Wyllian Oliveira
Latest posts by Wyllian Oliveira (see all)
0 0 votes
Article Rating
Tags:

Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

Subscribe
Notify of
guest
0 Comentários
Inline Feedbacks
View all comments