Quanto tempo devo descansar entre as séries?

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Muitas são as variáveis que podem ser controladas dentro de um programa de treinamento resistido (TR) e, entre elas, uma variável importante é o intervalo de descanso (RI) entre as séries.

Uma dúvida comum entre praticantes de musculação é referente ao RI entre as séries. A duração do RI pode afetar as respostas metabólicas, o volume de repetições, a quantidade carga e níveis hormonais. O curto RI entre as séries pode aumentar a dependência da produção de energia pela via glicolítica e afetar o acúmulo metabólico e isso pode comprometer o desempenho. A classificação do RI frequentemente utilizada é: curto (<60s), moderado (60-120s) e longo (>120s). Mas e agora? Quanto tempo eu preciso descansar entre as séries? Pois bem, vamos lá!

A revisão sistemática de Grgic et al (2019) analisou os efeitos da duração do RI no TR sobre a força muscular: A revisão contou com 23 estudos, totalizando 491 participantes (413 homens e 78 mulheres). O protocolo de treinamento durou no mínimo 4 semanas, com frequência mínima de TR de duas vezes por semana. ⠀⠀
A conclusão foi que para indivíduos não treinados, os intervalos curtos-moderados (60-120s) são suficientes para aumentar os ganhos de força muscular.
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Para indivíduos treinados, intervalos acima de 120s foram mais efetivos para maximizar o ganho de força. ⠀
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Para indivíduos idosos intervalos de um minuto se mostraram efetivos no ganho de força.
Em relação às populações clínicas, o RI de maior duração pode ser benéfico para os indivíduos diagnosticados com disfunção cardiovascular. Um estudo observou que nessa população descansar 1 minuto em comparação com repouso de 2 minutos está associado a maior estresse cardíaco.

A seleção de exercícios e o nível de esforço também devem ser levados em conta ao se estabelecer o RI, por exemplo: uma série até a falha concêntrica em um exercício multiarticular como o agachamento irá demandar um RI maior. ⠀
Enfim, muitos são os pontos a serem considerados ao se estabelecer o RI, como: a experiência que o indivíduo tem com o TR, a sua idade, se possui alguma patologia clínica, sua disponibilidade de tempo, em qual fase de TR ele se encontra, entre outros.

Referências:

GRGIC, et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 2017.

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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