Qual a quantidade ideal de carboidrato na dieta?

Os carboidratos constituem a principal fonte de energia da dieta humana, e na performance esse macronutriente tem um papel muito importante, pois um bom aporte de carboidratos está associado com o aumento do desempenho em grande parte dos esportes. No meio fitness, a manipulação dos carboidratos é a principal estratégia nutricional utilizada pelos indivíduos que buscam mudança no físico, seja buscando o ganho de massa muscular ou o emagrecimento.

Não só no meio fitness, mas uma duvida comum para muitas pessoas é referente à quantidade de carboidratos que se deve ingerir. Existe uma quantidade ideal? O que a ciência nos diz sobre isso?
A revisão de Kerksick et al. (2018) mostra que para pessoas sedentárias ou envolvidas em um programa geral de condicionamento físico, as quantidades recomendadas são de 3-5g/kg/dia.

Para indivíduos envolvidos em treinamento com volume moderado-alto (5-6x na semana por 2-3h/dia) precisam de um aporte maior de carboidratos 5-8g/kg/dia para manter os níveis de glicogênio hepático e muscular.
As recomendações de carboidratos para quem treina força e potência ficam na faixa de 4-8g/kg/dia, mas mulheres normalmente consomem uma quantidade mais próxima do limite inferior, enquanto homens consomem uma quantidade mais próxima do limite superior.
Indivíduos com treinamento intenso e de alto volume (3-6h/dia 5-6x na semana) podem precisar consumir 8-10g/kg/dia, ou até mais.

De preferência, a maioria dos carboidratos deve vir de grãos integrais, vegetais, frutas, etc. Alimentos como açúcar refinado, amidos e suplementos devem ser reservados em situação em que a síntese de glicogênio precisa ocorrer em taxas aceleradas, como em uma prova de endurance.
Para saber quanto de carboidratos você precisa ingerir, procure acompanhamento profissional e evite o extremismo. Mudanças no físico estão diretamente ligadas às mudanças de hábitos/comportamentais.

Referências:

Kerksick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.

Dudu Haluch, Nutrição no fisiculturismo, 2018.