Privação de sono e desempenho

A privação do sono é algo muito comum nos nossos atuais. Nós deixamos de dormir pra realizar uma infinidade de atividades, como estudar, trabalhar, exercitar-se, assistir netflix, etc. Essa privação de sono nos traz malefícios à saúde e ao desempenho. Vamos entender um pouco mais sobre o sono.

O ciclo do sono é composto por 4 estágios:

O estágio I é referente ao início do sono, é um sono muito leve.

O estágio II é o estágio onde memórias de curto prazo armazenadas no hipocampo são movidas a memórias de longo prazo e armazenadas no córtex cerebral. O estágio II também pode ter um papel na aprendizagem motora grossa.

O estágio III é um sono profundo restaurador (sem sonhos). Nesse estágio ocorre a consolidação de memória de longo prazo, por exemplo, uma lista de palavras que você aprendeu recentemente é convertida em memória de longo prazo durante o estágio III.

O estágio IV é o Sono REM  (sono dos sonhos), esse estágio afia ainda mais a memória de longo prazo.

Cada ciclo do sono dura aproximadamente 90-100 minutos e no início da noite, o estágio III é predominante, mas a cada ciclo subsequente, o sono REM aumenta.

Agora vamos a um exemplo: uma pessoa que dorme aproximadamente 8 horas por dia e decide acordar duas horas antes pra se exercitar, diminui o tempo total de seu sono em duas horas (25% do recomendado), mas resulta em 50% da perda de sono REM, sono onde ocorre a consolidação de memória de longo prazo.

Diversos estudos mostram que mesmo uma única noite de privação de sono afeta o desempenho. Uma noite de privação do sono (5 h vs 7,5 h usuais) resultou em menor precisão no saque de tênis em jogadores semiprofissionais com idade universitária.

Em uma população semelhante de tenistas universitários, uma semana de extensão de sono de 2 horas (9h por dia) melhorou a precisão do serviço de 35% para 42% e melhorou o tempo de corrida.

Um estudo com atletas de baskteball mostrou que o aumento do tempo de sono em quase duas horas, melhorou o arremesso, os tempos de sprint, além de melhorar escalas de fadiga, sonolência e humor.

A privação de sono aguda e a privação crônica do sono afetam o desempenho. A privação crônica do sono ainda pode levar ao aumento do mau humor e irritabilidade.

Se você é uma pessoa que acorda cedo pra treinar em jejum acreditando que isso é melhor para queimar gordura, saiba quenão é verdade e ainda pode estar atrapalhando seus resultados.

Se você tem problemas para pegar no sono ou acorda muito durante a noite, procure um profissional para ajudá-lo e evite se automedicar. Melhorar a qualidade do sono com certeza irá melhorar seu dia.

Referências:

BOLIN, D. J. Sleep Deprivation and Its Contribution to Mood and Performance Deterioration in College Athletes. Current Sports Medicine Reports. 2019

Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 2011

Reyner LA, Horne JA. Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiol Behav 2013

SIMPSON, N. S. et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2016

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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