O que é melhor para aumento da força e hipertrofia, mais ou menos carga?

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A meta-análise de Schoenfeld e colaboradores (2017) analisou o ganho de força e hipertrofia no treinamento com baixas (<60%1RM) e altas (>60%1RM) cargas. O estudo revisou 21 artigos, envolveu indivíduos não treinados (apenas 3 estudos investigaram indivíduos com experiência em treinamento resistido) e sem condições médicas conhecidas ou lesões que comprometessem a capacidade de treinamento. O período de treinamento foi de pelo menos 6 semanas e todos os estudos incluídos usaram a insuficiência muscular momentânea como ponto de terminação definida.
Para força isométrica não foram encontradas diferenças significativas entre as condições de alta ou baixa carga (22,6% versus 20,5%, respectivamente). As alterações nas medidas de hipertrofia muscular também foram semelhantes. Para a força máxima, os resultados indicam que os benefícios máximos são obtidos com o uso de cargas pesadas.

Colaborando com os dados, outra meta-análise de Schoenfeld e colaboradores (2016) concluiu que o treinamento de alta e de baixa carga produziram aumento na força muscular e na hipertrofia, mas observaram que a probabilidade estatística favoreceu as condições de carga mais pesada para ambos os resultados.

A superioridade da carga pesada para a força isotônica máxima é consistente com princípio da especificidade, que determina que quanto mais próximo um programa de treinamento reproduz requisitos de um determinado resultado, maior a transferência do treinamento para esse resultado. Considerando que a essência do teste de 1 RM é levantar cargas máximas, segue-se logicamente que o treinamento mais perto da RM teria a maior transferência para esse resultado.

No entanto, cargas pesadas e cargas leves mostraram grandes efeitos para aumentos de 1 RM, traduzindo em ganhos percentuais médios de 35,4% e 28,0%, respectivamente.
Portanto, cargas pesadas e leves podem ser igualmente eficazes na promoção de crescimento muscular, desde que o treinamento seja realizado com um alto nível de esforço.

Referências:
Schoenfeld et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Re, 2017
Schoenfeld et al. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis, European Journal of Sport Science, 2016

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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