Higiene do sono

Uma boa noite de sono é indispensável para o bom desempenho das atividades diárias. A restrição do sono, mesmo que apenas por uma noite é associada a menor desempenho esportivo e a menor capacidade cognitiva.

A privação de sono também afeta os níveis hormonais. Uma pesquisa mostrou redução de 10-15% nos níveis de testosterona em homens que dormiam 5 horas ao dia durante apenas uma semana.

O aumento da fome e menor saciedade também são percebidos em pessoas com privação do sono. Uma pesquisa de 2017 mostrou que pessoas que dormiam entre 3-5 horas por dia ingeriam cerca de 385 calorias a mais ao dia quando comparadas à pessoas que dormiam de 7-8 horas. A insônia também é associada a piores escolhas alimentares, o que juntamente com o excesso de calorias aumenta o risco para obesidade e doenças associadas, como hipertensão, DM2 e doenças cardiovasculares.

Um dos grandes problemas da insônia são os hábitos que precedem o sono, como de ficar mexendo no celular, assistir televisão, usar estimulantes como a cafeína, dormir em um ambiente com muitos ruídos ou com muita luminosidade. Esses são alguns fatores que atrapalham na qualidade do sono.

Diante disso, foi criada uma higiene do sono que se trata de medidas comportamentais simples para melhorar a qualidade do sono. Abaixo citamos algumas dessas medidas:

1 – Não use estimulantes próximo do horário do sono;

2 – Mantenha o ambiente escuro;

3 – Evite assistir filmes, jogar jogos online ou mexer no celular antes de dormir;

4 – Evite comer excessivamente a noite;

5 – Mantenha o ambiente silencioso;

6 – Cuidado com cochilos maiores do que 1h durante o dia.

Essas são algumas medidas simples que podem melhorar muito a qualidade do seu sono e com isso melhorar a sua qualidade de vida.

Referências:

AL KHATIB, H. K. et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, v. 71, n. 5, p. 614-624, 2017

BOLIN, D. J. Sleep Deprivation and Its Contribution to Mood and Performance Deterioration in College Athletes. Current Sports Medicine Reports. 2019

LEPROULT, Rachel; VAN CAUTER, Eve. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, v. 305, n. 21, p. 2173-2174, 2011

SIMPSON, N. S. et al. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scand J Med Sci Sports. 2016

E-book Dormindo Melhor – Rafael Genario Nutrcionista.

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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