Creatina – Saiba mais sobre este suplemento

A creatina é um excelente suplemento para o ganho de massa magra e força, o que faz dela um dos suplementos mais utilizados por quem treina musculação ou pratica esportes de força. Ela é considerada o melhor suplemento para desempenho do mundo. Vamos entender o motivo dessa fama.

O nosso organismo sintetiza creatina (aproximadamente 1g/dia). Essa síntese acontece principalmente no fígado e nos rins e ocorre a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Quase toda creatina do nosso corpo é armazenada no músculo esquelético (95%) na forma de creatina livre e fosfocreatina.

A creatina fornece o grupo fosfato (P) ao ADP (adenosina difosfato), aumentando a ressíntese de ATP (adenosina trifosfato) que é a “moeda energética” do corpo humano.  Durante um esforço de alta intensidade essa rápida ressíntese de ATP fornece rapidamente energia aos músculos, porém dura apenas alguns segundos (5-10 segundos).

A creatina também promove o ganho de massa muscular (aproximadamente 1-2kgs). Esse ganho de massa é atribuído à capacidade osmótica da creatina, que promove aumento da retenção hídrica intracelular e também pelo aumento das proteínas musculares.

Outro fato interessante a respeito da creatina é que a suplementação parece aumentar os níveis de IGF-1 no músculo e reduzir os níveis de miostatina (inibe o crescimento muscular).

Como e quanto tomar de creatina?

A creatina é um suplemento que possui efeito crônico. Seus efeitos serão notados a partir do momento que a célula muscular estiver saturada dela, sendo assim,  normalmente são descritos duas formas de ingestão da creatina.

A primeira forma é fazendo a chamada “fase de saturação”, ou seja, usando entre 20-25g/dia durante 4-7 dias e fracionando essa quantidade em 4-5 doses (+-5g/dose). Após a fase de saturação se faz a fase manutenção usando entre 3-5g/dia.  Essa fase de saturação faz com que o aumento do estoque intramuscular de creatina ocorra mais rapidamente, o que é interessante para atletas que estão próximos a uma competição e precisam dos benefícios da creatina rapidamente.

A outra forma é simplesmente não fazer a fase de saturação e usar entre 3-5g de creatina ao dia, mas dessa forma levará mais tempo para o aumento do estoque intramuscular.

É orientado ingerir a creatina juntamente com algum carboidrato, pois a insulina facilita a captação de creatina pelo músculo.

Creatina e função renal

Muitos indivíduos optam por não usar creatina com medo da suplementação trazer problemas ao sistema renal, mas os estudos mostram que o uso de creatina a curto ou longo prazo (5 dias-5anos) em pessoas saudáveis não apresentou efeitos significativos nos diferentes índices estudados de função renal. Contudo, a creatina não é recomendada para indivíduos que possuem doença renal crônica ou fazem uso de medicamentos potencialmente nefrotóxicos.

 

Referências:

DAVARI, D. D. Et al. Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iranian Journal of Kidney Diseases. 2018.
VEGA, J.; HUIDOBRO J. P. Effects of creatine supplementation on renal function. Rev Med Chile. 2019.
Dudu Haluch, Nutrição no fisiculturismo, 2018.

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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