Cluster set

Um método de treinamento que vem sendo muito utilizado e tem ganhado fama é o CLUSTER SET. Nesse método é realizado um fracionamento da série em blocos de repetições com pequenos intervalos entre eles.

Alguns exemplos:

  • Uma série com 12 repetições é dividida em 3 blocos de 4 repetições com 10-30 segundos de intervalo entre eles.
  • Uma série com 8 repetições e maior carga é dividida em blocos de 2 repetições com 5-20 segundos de descanso entre eles.

Após cada série, é realizado um descanso que normalmente dura de 1 a 3 minutos. Vale ressaltar que os blocos não precisam ser necessariamente iguais, é possível dividir uma série de 8 repetições em dois blocos de 3 repetições e um bloco com 2 repetições.

Esse método normalmente é utilizado em exercícios onde a carga utilizada é maior, como agachamento livre, supino e desenvolvimento, mas isso não significa que ele não possa ser utilizado em exercício isolados. O cluster set não precisa ser utilizado em todas as séries, pode ser realizado somente na última série do exercício para manter ou aumentar a carga utilizada.

A utilização de intervalos de descanso entre os conjuntos permite um maior volume de treino com determinada carga, sem ter de diminuí-la. Com o fracionamento da série a produção e consequente acúmulo de íons hidrogênio são menores, diminuindo o estresse metabólico e fadiga no músculo.

Em relação à aplicação prática, é válido utilizar esse método para familiarização do indivíduo com uma carga maior, quando o mesmo deseja aumentar a força e a intensidade.

Outra aplicação seria para quando o indivíduo está em fase de definição muscular, com a restrição calórica na dieta, a força é diminuída pela redução dos estoques de energia. Com o fracionamento das séries, o indivíduo consegue realizar a mesma quantidade de repetições sem reduzir a carga.

A recente meta análise de Davies e colaboradores (2021) não encontrou nenhuma diferença entre o cluster set e o treinamento tradicional no ganho de força, potência, velocidade, hipertrofia ou resistência, mas apesar de não promover um maior benefício do que o treinamento tradicional, ele é um excelente método para quebrar a monotonia do treino, aumentar a tensão mecânica e reduzir a fadiga, principalmente em indivíduos que estão em restrição calórica.

Referências:

Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Apr;51(4):707-736. doi: 10.1007/s40279-020-01408-3. Epub 2021 Jan 21. PMID: 33475986.

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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