Cadência e hipertrofia, quanto mais lento melhor?

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A cadência é basicamente a duração da repetição. Muitos indivíduos afirmam que realizar a fase excêntrica do exercício de forma mais lenta irá acarretar em maiores ganhos de massa muscular, mas será isso verdade?

A pesquisa de Schoenfeld et al (2015) analisou se alterações na duração da repetição podem aumentar a resposta hipertrófica no treinamento resistido (TR). ⠀

Os resultados encontrados indicaram que os resultados hipertróficos são semelhantes ao treinar com durações de repetição variando de 0,5 a 8s. Porém, essa pesquisa não controlou a duração de fases específicas do movimento (excêntrico x concêntrico) e os indivíduos avaliados nos estudos não eram treinados.

Mas o estudo de Shibata et al (2018) mostrou que a área transversal da coxa dominante aumentou de maneira semelhante realizando a fase excêntrica lenta (4s) e rápida (2s) em homens jogadores de futebol. Eles realizaram 3x de agachamento até a falha, duas vezes na semana por 6 semanas usando 75% de 1RM. Algo interessante de ressaltar é que a força teve maior aumento no grupo que realizou a fase excêntrica rápida (2s).

Portanto, atualmente não está claro se o ritmo lento fornece um estímulo superior para a hipertrofia muscular, precisamos de mais estudos com pessoas treinadas, tendo em vista as alterações crônicas promovidas pelo TR. Do ponto de vista prático, usar uma duração rápida, mas controlada, da fase excêntrica pode permitir alta eficiência no tempo do treinamento, algo de grande interesse para as pessoas com rotina muito “apertada”.

Referências:

KRZYSZTOFIK M. et al. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2019.
SCHOENFELD B. J. et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015.
SHIBATA K. et al (2018) Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Dectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018.

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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