Bicarbonato de sódio e desempenho

O bicarbonato de sódio pode ser uma ótima opção para quem busca melhora do desempenho de forma aguda. Ele atua como sistema tampão e é um dos principais reguladores do pH sanguíneo.

Precisamos lembrar que durante atividades de alta intensidade, nosso organismo produz íons hidrogênios provenientes da quebra do ATP e o acúmulo desses íons leva a acidose muscular que é uma dos fatores envolvidos no processo de fadiga muscular. As substâncias tamponantes ajudam a reduzir a quantidade desses íons hidrogênio e tardar a fadiga muscular, melhorando o desempenho.

No sistema do bicarbonato, ocorre a união de uma molécula de bicarbonato com um íon hidrogênio, dando origem ao ácido carbônico e ao final formando dióxido de carbono (CO2) e água (H20).

Quando aumentamos a quantidade de bicarbonato no organismo através da sua suplementação, vamos aumentar o pH extracelular, causando um gradiente de pH entre o meio intra e extracelular, favorecendo assim o efluxo de íons hidrogênio da região intramuscular para o fluído extracelular pela maior atividade dos transportadores de monocarboxilatos (MCT).

A suplementação de bicarbonato tem grande comprovação científica e as doses recomendadas giram em torno de 300mg/kg de peso e devem ser utilizadas 60-150 minutos antes do exercício físico.

Sobre os efeitos colaterais da suplementação de bicarbonato de sódio, os principais são gastrointestinais. Quando suplementamos bicarbonato, cerca de 80-85% do bicarbonato ingerido será utilizado no estômago, fazendo o tamponamento dos ácidos estomacais. Isso aumenta de maneira significativa os níveis de CO2 e H20. Como o CO2 é um gás, o seu aumento irá promover uma dilatação estomacal, causando dor abdominal (causada pela distensão da parede do estômago) e eructação (causado pela eliminação do gás carbônico). A ingestão do bicarbonato com uma refeição rica em carboidratos pode reduzir seus efeitos colaterais.

Como não existem estudos mostrando segurança com a suplementação crônica, a suplementação aguda é a recomendada.

Referências:

  1. A. Hill. et al. Influence of b-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity, 2007.

HALUCH, D. Nutrição no fisiculturismo, 2018.

LANCHA JUNIOR A. H. et al. Nutritional Strategies to Modulate Intracellular and Extracellular Buffering Capacity During High-Intensity Exercise. Sports Med. 2015.

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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