Amplitude de movimento e hipertrofia

  • Home
  • CORPO
  • Amplitude de movimento e hipertrofia

É comum ouvir pessoas afirmando que quanto maior a amplitude de movimento (ADM), maior o recrutamento de fibras musculares e como consequência maior hipertrofia. Lembra-se da frase “se a barra não bater no peito a repetição não vale”? Por outro lado, outros afirmam que o treinamento com ADM parcial permite o uso de cargas mais altas, o que levaria a maiores adaptações hipertróficas no longo prazo. Por exemplo, você que esta lendo já deve ter visto aquele indivíduo que enche a barra do supino de pesos e desce “dois dedos”.

Quando pensamos em membros inferiores, uma maior ADM é relacionada à maior hipertrofia, mas assim como na síntese proteica muscular, pode-se SUPOR que quando certo limite de ADM é alcançado, nenhum benefício adicional é obtido por aumentos na ADM de um determinado exercício. Este conceito pode ser comparado com a ingestão de proteínas e síntese de proteínas musculares (SPM). Especificamente, o aumento da quantidade de proteínas de 20 para 40 gramas provavelmente resulta em maiores aumentos na SPM, no entanto, aumentos adicionais de 40 a 70 gramas não aumentam as respostas da SPM.

Para membros superiores a literatura é divergente, alguns estudos mostram que amplitudes parciais levariam a mesma hipertrofia que amplitudes completas e outros discordam. Para o tronco ainda não existem pesquisas comparando a ADM total com a ADM parcial. Algumas evidências indicam que a resposta a variações na ADM pode ser específica do músculo; no entanto, essa hipótese também merece um estudo mais aprofundado.

A maioria das pesquisas mostra que as adaptações de força e a ativação muscular são específicas ao ângulo articular treinado; assim, para alcançar força em toda a ADM, o treinamento deve envolver uma excursão completa da articulação. Por exemplo, durante a flexão do cotovelo, a cabeça longa do bíceps braquial é mais ativa durante o a fase inicial do movimento e a cabeça curta se torna mais ativa durante a parte final da ADM.

Na pratica, o que normalmente determina ADM é a qualidade na execução do exercício. Muitos indivíduos não apresentam mobilidade/flexibilidade para realizar determinado exercício com grande amplitude mantendo a boa forma. Por isso, com esses indivíduos o trabalho com amplitudes menores é utilizado em conjunto com treinamento específico para melhora da flexibilidade/mobilidade. O trabalho com reabilitação de lesões também se beneficia muito de amplitudes parciais.

Durante um programa de treinamento, um indivíduo pode realizar alguns exercícios com amplitude completa quando o faz com boa execução, e pode realizar outros exercícios com amplitude parcial, onde necessita de maior trabalho de flexibilidade/mobilidade.

Referências:

SCHOENFELD, B. J., GRGIC J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine. 2020

Wyllian Oliveira
Latest posts by Wyllian Oliveira (see all)
0 0 votes
Article Rating

Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

Subscribe
Notify of
guest
0 Comentários
Inline Feedbacks
View all comments