A ordem dos exercícios influencia nos ganhos de força e hipertrofia?

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Uma dúvida comum entre frequentadores de academia é sobre a ordem dos exercícios. Por qual exercício eu começo? Multiarticulares ou isolados? Leg press antes da cadeira extensora ou vice versa?

As diretrizes atuais recomendam a realização de exercícios multiarticulares (MJ) no início de uma sessão de treino seguido posteriormente pelos exercícios monoarticulares (SJ). A justificativa para esta recomendação baseia-se na premissa de que o desempenho dos exercícios de MJ é prejudicado quando os músculos envolvidos são pré-fadigados por exercícios anteriores de SJ (ACSM 2009). Em contra partida, alguns autores sugerem que os grupos musculares ou exercícios específicos considerados mais importantes para os objetivos do indivíduo devem ser realizados no início da sessão de exercícios.

Analisando a influencia da ordem dos exercícios na força e na hipertrofia, a revisão sistemática e meta-análise de Nunes et al (2020) não encontrou diferença significativa na ordem dos exercícios em relação à hipertrofia (MJ antes de SJ e vice versa). Para a força muscular, parece que os ganhos de força são maiores nos exercícios realizados no início da sessão de treino. Uma explicação para isso seria que a fadiga induzida pelo exercício realizado primeiro tende a afetar negativamente o desempenho nos exercícios seguintes.

Trazendo isso para pratica, normalmente se inicia o treino pelo grupo muscular que mais precisa evoluir, o priorizando. Por exemplo, em um dia de treinamento está programado treinar peito e ombros e os ombros necessitam de mais desenvolvimento, a este será dada a prioridade. Mesmo na série de ombros, se a porção medial é menos desenvolvida que as outras, treina-se ela primeiro.

É preciso lembrar que existem poucos estudos com pessoas treinadas e muitos deles apresentam uma rotina de treino de corpo inteiro, normalmente utilizada por indivíduos iniciantes. Portanto, são necessários mais estudos com pessoas treinadas e com uma divisão de treino mais semelhante com as utilizadas no dia-a-dia para melhor compreensão do assunto.

Referências:

AVELAR et al. Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2019

NUNES et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science. 2020

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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