Vitamina C: O que é, benefícios e recomendações.

Vitamina C: Benefícios Essenciais para a Saúde

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, desempenha um papel fundamental em diversos processos biológicos no corpo humano. Como uma vitamina hidrossolúvel, a vitamina C é essencial para diversas funções, incluindo a síntese de colágeno, neurotransmissores e ações antioxidantes, ajudando a neutralizar os radicais livres e protegendo as células contra danos oxidativos.

Síntese de Colágeno

A vitamina C é crucial na síntese de colágeno, uma proteína vital para a integridade estrutural dos tecidos conectivos, pele, vasos sanguíneos e ossos. A falta dessa vitamina pode levar a condições graves como o escorbuto  (mais proeminentes nos séculos passados), caracterizado por sintomas como fadiga, fraqueza muscular, inflamação e sangramento das gengivas, cicatrização lenta de feridas, dor nas articulações, anemia, entre outros.

Síntese de Carnitina

A vitamina C também desempenha um papel importante na síntese de carnitina, essencial para o metabolismo das gorduras. A carnitina atua no transporte de ácidos graxos de cadeia longa citoplasma para a matriz mitocondrial, onde ocorre o processo de beta-oxidação.

Produção de Neurotransmissores

Ela é necessária para a síntese de neurotransmissores como norepinefrina e serotonina, que são fundamentais para a comunicação entre as células nervosas.

Importância da Ingestão Adequada de Vitamina C

Os seres humanos, assim como alguns outros mamíferos, como primatas, morcegos e alguns pássaros, não conseguem sintetizar a vitamina C endogenamente, tornando essencial a ingestão adequada através da dieta.

Recomendação de Uso da Vitamina C

A dose diária recomendada de vitamina C é fundamentada na ideia de maximizar as concentrações nos tecidos e minimizar a excreção urinária desse nutriente. Para homens e mulheres adultas, a ingestão recomendada (RDA) é de 90 mg e 75 mg, respectivamente, enquanto a necessidade média estimada é de 75 mg e 60 mg, respectivamente.

Durante a gravidez e a amamentação, as recomendações para a vitamina C aumentam para até 100 mg e 120 mg, respectivamente.

Em 1989, a RDA destacou pela primeira vez que fumantes têm uma demanda aumentada de vitamina C devido a estudos que demonstraram que o cigarro acelera a depleção do ácido ascórbico no organismo, por isso, as atuais recomendações para fumantes indicam um acréscimo de 35 mg de vitamina C por dia.

Considerações de Toxicidade

Algumas evidências demonstram que a ingestão diária de até 2g de vitamina C geralmente não apresenta efeitos adversos. O processo de toxicidade é teoricamente mais provável se forem ingeridas várias doses grandes (1g) ao longo do dia, em comparação com a mesma quantidade consumida de uma vez, considerando que a absorção de vitamina C é saturável e dose-dependente.

Em dosagens superiores a 2g, os efeitos colaterais costumam ser de natureza gastrointestinal, englobando dores abdominais e diarreia osmótica. Isso acontece pelo fato da fração de vitamina C não absorvida ser metabolizada por bactérias presentes no cólon, causando esta condição de diarreia osmótica.

Precauções para Condições Específicas

A ingestão de doses elevadas de vitamina C pode ser um fator contribuinte para a nefrolitíase devido à presença de oxalato de cálcio, que é um componente comum nas pedras renais. Alguns autores sugerem que pessoas predispostas a cálculos renais de oxalato de cálcio não ultrapassem o consumo de 500mg/dia de vitamina C.

Além de aumentar o risco de formação de cálculos renais, doses elevadas e crônicas de vitamina C podem ser desaconselhadas para pessoas com disfunções no metabolismo do ferro, incluindo condições como hemocromatose, talassemia e anemia sideroblástica. Nestes casos, também pode ser prudente limitar a ingestão para no máximo 500mg/dia.

Alimentos Ricos em Vitamina C

A imagem a seguir ilustra alguns alimentos que possuem um maior teor de vitamina C na sua composição.

Legenda: Alimentos com alto teor de vitamina C em 100g.

REFERÊNCIAS

ACIOLI, N. Evidências sobre a suplementação de vitamina C. 2024. E-book

TESTONI, F. V. Guia de Nutrição Esportiva Vegana. Sociedade Vegetariana Brasileira. 2024.

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