Frequência de treino e hipertrofia

Uma dúvida comum dentro das academias é com relação à frequência de treino semanal. Será que treinar determinado grupo muscular apenas 1x na semana é suficiente para obter bons resultados ou será que treinar 3x na semana seria melhor?

O que a literatura científica nos mostra é que mais importante que a frequência semanal de treino é o volume relativo total (séries, repetições, carga, tempo sob tensão, etc). Se o volume for equalizado, treinar 1x na semana determinado músculo ou treinar 3x irá resultar em ganhos semelhantes.

Apesar desses resultados, algumas questões importantes precisam ser levadas em consideração.

Existe uma dose resposta entre o volume de treino e a hipertrofia muscular, ou seja, quanto maior o volume, maior é a hipertrofia. Porém, ao realizar um volume muito grande de séries, como por exemplo, 30 séries para quadríceps em uma única sessão de treino, boa parte dessas séries serão realizadas com uma qualidade inferior pelo nível de fadiga.

Sendo assim, diluir essas 30 séries em dois ou três treinos na semana pode gerar um acúmulo de volume total maior e um maior recrutamento de fibras musculares de alto limiar (mais responsivas à hipertrofia) e esses fatores são de grande importância para o ganho de massa muscular ao longo do tempo.

Referências:

Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo & Krieger, James. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 37. 10.1080/02640414.2018.1555906.