É possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?

Praticamente todas as pessoas que entram na academia desejam perder uma gordurinha aqui, ganhar um pouco de massa muscular ali, e elas querem que isso ocorra ao mesmo tempo. Mas será que é possível perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente?

Sim, é possível! Embora seja mais difícil, pois as vias de sinalização intracelulares que favorecem a perda de gordura (AMPK, FOXO) são antagônicas as vias que favorecem o crescimento muscular (AKT/mTOR).

Durante o déficit calórico, se houver estímulo (treino de musculação, por exemplo) parte da energia gerada pelo catabolismo de gorduras pode ser utilizada para aumentar a síntese de proteína muscular. Mas diversas são as variáveis que podem influenciar nesse processo, como a composição corporal do indivíduo, status de treinamento, uso de esteroides anabolizantes, balanço energético (quanto maior o déficit, mais difícil será manter a massa muscular) e sono adequado, tudo isso influencia nessas adaptações.

A massa muscular esquelética é regulada pelos processos de síntese proteica muscular (SPM) e degradação proteica muscular (DPM). O exercício resistido (musculação) juntamente com o consumo adequado de proteínas na dieta potencializa a SPM, isso repetido no longo prazo resulta na hipertrofia muscular.

A restrição alimentar reduz a SPM, Areta et al., observou uma redução de ~ 27% na síntese de proteínas miofibrilares após apenas 5 dias de restrição energética em homens e mulheres jovens.

Sabemos que indivíduos mais magros, com experiência em treinamento resistido ou indivíduos com maior volume muscular e baixo percentual de gordura são mais vulneráveis a perder massa magra do que indivíduos que não praticam exercícios ou iniciantes/novatos na academia, com maior percentual de gordura corporal.

Aqui vão algumas recomendações para ajudá-lo a manter ou ganhar massa muscular em déficit calórico:

1 – Consumir entre 2,3 – 3,1g/kg/dia de proteínas para promover a manutenção ou aumento da massa magra. Adultos que não praticam exercícios e que têm um maior percentual de gordura devem atingir o limite inferior dessa faixa, enquanto os indivíduos mais magros com experiência em treinamento resistido, que são mais vulneráveis a perder massa magra durante o déficit calórico podem visar o limite superior da faixa.

2 – Treinar musculação durante uma dieta com déficit calórico tem um efeito poupador sobre a massa magra. Um estudo mostrou que participantes que consumiram 2,4g/kg/dia de proteína em conjunto com exercícios realizados 6 dias/semana aumentaram sua massa magra durante o período de 4 semanas, mesmo estando em déficit calórico.

3 – Dormir o suficiente. Diversos estudos relatam diminuição do desempenho e cognição com privação do sono, mesmo após apenas uma noite “mal dormida”.

4 – Ingerir água o suficiente, entre 35-40ml/kg por dia.

Referências:

Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?, Strength and Conditioning Journal: October 2020

Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018