Cargas baixas e hipertrofia muscular

Muitas pessoas acreditam que o treinamento de força realizado com cargas baixas não promove hipertrofia muscular, porém a hipertrofia pode ocorrer com altas e baixas cargas.

Quando realizamos séries com menor carga e mais repetições, o estresse metabólico é maior e ele é um dos fatores responsáveis pela hipertrofia muscular.

A revisão de Schoenfeld e colaboradores (2021) encontrou hipertrofia semelhante com altas e baixas cargas.

Uma observação importante é que em séries realizadas com baixa carga, é necessário ir até a falha ou muito próximo dela para ter hipertrofia semelhante às series com maior carga e menor número de repetições.

Uma das desvantagens do treino com cargas baixas realizados até a falha é que a sensação de desconforto é maior. Isso ocorre porque o estresse metabólico é maior nesse tipo de treino e esse desconforto pode atrapalhar a adesão ao treinamento.

Referências:

Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.