Posição dos pés e hipertrofia da panturrilha

Um dos grupamentos musculares mais difíceis de desenvolver para a maioria dos praticantes de musculação são as panturrilhas. Muitos tentam variar constantemente os exercícios, a carga e as repetições buscando evoluir esse grupamento muscular.

A panturrilha é formada por dois músculos, o gastrocnêmio (porção medial e lateral) e o sóleo. O gastrocnêmio é um músculo biarticular que realiza a flexão plantar e auxilia na flexão de joelhos, enquanto o sóleo realiza a flexão plantar.

Buscando avaliar se a posição dos pés influenciaria na hipertrofia muscular de uma porção específica do gastrocnêmio, Nunes e colaboradores (2020) compararam a espessura do gastrocnêmico após nove semanas de treinamento entre três condições: com os pés voltados para fora, com os pés apontados para frente e com os pés apontados para dentro.

Vinte e dois homens treinaram 3x por semana durante nove semanas, o exercício foi realizado no leg press horizontal de forma unilateral. Foram realizadas 3 séries para as semanas 1-3 e 4 séries para as semanas 4-9 com 20-25 repetições em ambas. A carga de treinamento aumentou progressivamente a cada semana (em torno de 5-10%), de acordo com o número de repetições realizadas durante cada sessão de treinamento para garantir que os sujeitos continuem realizando as séries até a (ou muito perto da) falha na zona de repetições estabelecidas.

Um dos pontos interessantes do estudo é que cada participante poderia ter uma das pernas selecionada para uma variação e a outra perna selecionada para outra variação. Por exemplo: um participante poderia fazer o exercício com a perna direita mantendo o pé apontado para dentro e a perna esquerda mantendo o pé apontado para fora. Teoricamente, isso eliminaria a variação interindividual na hipertrofia como fator de confusão do estudo.

Os resultados mostraram que quando o exercício foi realizado com a ponta dos pés para fora, essa posição favoreceu a hipertrofia da porção medial do gastrocnêmio. Quando o exercício foi realizado com os pés para dentro, essa posição favoreceu a hipertrofia da porção lateral do gastrocnêmio. Realizar o exercício com os pés voltados para frente mostrou bom aumento da espessura da porção medial e lateral, ficando de certa forma “no meio do caminho” para ambas as situações.

Finalizando, para indivíduos treinados, variar a posição dos pés pode ser interessante para potencializar a hipertrofia de determinada porção do gastrocnêmio. Indivíduos iniciantes podem realizar o exercício com os pés voltados para frente, para aprender a executar corretamente o exercício antes de usar variações do mesmo.

Referências:

Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W, Kunevaliki G, Castro-E-Souza P, Rodacki ALF, Fortes LS, Cyrino ES. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2020 Aug;34(8):2347-2351. doi: 10.1519/JSC.0000000000003674. PMID: 32735428.