Alongar ou não alongar antes do treino?

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Esse assunto já vem sendo debatido desde a última década e existe uma “guerra” entre profissionais que defendem o uso de alongamento antes do exercício de força e profissionais que alegam que o uso do alongamento levaria a uma perda de desempenho muscular. Mas o que a literatura científica tem a dizer sobre isso?
Na recente pesquisa, Sato e colaboradores (2020), avaliaram a força muscular da contração isocinética (concêntrica e excêntrica), a amplitude de movimento (ADM) e o módulo elástico de cisalhamento, logo após o alongamento estático (AE) de 20s dos flexores plantares, após 5 minutos do AE e após 10 minutos do AE.

A pesquisa concluiu que o alongamento de 20 segundos aumentou a ADM nas três situações (logo após, 5 min e 10 min), sendo a amplitude maior logo após o SS, e diminuindo com o tempo. A força muscular isocinética e o módulo de elasticidade ao cisalhamento não apresentaram diferenças significativas após 20s de AE.
O estudo de Mizuno e colaboradores (2011) também encontrou aumento da ADM de dorsiflexão após 5 minutos de alongamento nos músculos flexores plantares e o aumento da ADM se manteve por 30 minutos.


De maneira semelhante, Hanato e colaboradores (2017) investigaram o efeito do AE de 5 minutos nos isquiotibiais e relataram aumento da extensão do joelho e o aumento da ADM se manteve por 30 minutos.

A revisão feita por Medeiros e Lima (2017) avaliou diversos artigos e concluiu que 14 deles mostrava melhora do desempenho muscular para atividades isotônicas (dinâmicas) com o trabalho de flexibilidade de longo prazo. A revisão também mostrou que o alongamento do músculo agonista antes do treino pode melhorar o desempenho muscular durante o treino.
As hipóteses são que o treinamento de flexibilidade aumenta os números de sarcômeros em série, induz um aumento de cálcio (Ca+) na junção neuromuscular e diminui a rigidez muscular. A diminuição da rigidez muscular levaria a redução da percepção de dor no alongamento da musculatura, o que possibilita uma maior ADM da musculatura.

Outra hipótese é de que o alongamento crônico parece induzir a dimuição da histerese, que se refere a energia perdida como calor durante o alongamento de materiais viscoelásticos. Dessa forma, uma redução da histerese levaria a uma menor dissipação de energia na contração muscular, aumentando o desempenho muscular.

A literatura sobre alongamento e desempenho é bem vasta e algumas coisas devem ser levadas em consideração, como tipo de alongamento empregado na pesquisa, tempo de duração e indivíduos selecionados. O primordial ainda é a avaliação individual de cada pessoa, avaliando a necessidade de cada para o planejamento de cada mesociclo de treino.

 

Referências:
Hatano G, Suzuki S, Matsuo S, Kataura S, Yokoi K, Fukaya T, et al. Hamstring Stiffness Returns More Rapidly After Static Stretching Than Range of Motion, Stretch Tolerance, and Isometric Peak Torque. J Sport Rehabil. 2017
Medeiros D, M, Lima C, S. Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic review. Human Movement Science. 2017
Mizuno T, Matsumoto M, Umemura Y. Viscoelasticity of the muscle-tendon unit is returned more rapidly than range of motion after stretching. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2013
Sato Shigeru, et al. The acute and prolonged effects of 20-s static stretching on muscle strength and shear elastic modulus. 2020

Wyllian Oliveira
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Wyllian Oliveira

Educador Físico Graduando em Nutrição

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